Klasikiniai atsilenkimai ilgą laiką buvo laikomi pagrindiniu pilvo preso stiprinimo pratimu. Vis dėlto šiuolaikiniai treneriai vis dažniau rekomenduoja juos keisti funkcine mankšta, kuri į darbą įtraukia visą liemens raumenų korsetą – ne tik tiesųjį, bet ir giliuosius, įstrižinius pilvo raumenis, taip pat nugaros ir dubens dugno raumenis.
Toks treniravimas yra ne tik veiksmingesnis formuojant liemenį, bet ir gerokai saugesnis stuburui bei sąnariams. Be to, funkciniai pratimai daug geriau atspindi realius kūno judesius kasdienybėje ir sporte.
Atsilenkimai stiprina tiesųjį pilvo raumenį, tačiau beveik neįdarbina giliųjų, liemenį stabilizuojančių raumenų. Dėl to begalinis jų kartojimas dažnai neduoda norimo rezultato ir gali per daug apkrauti juosmeninę stuburo dalį bei kaklą.
Svarbu suprasti ir tai, kad vien pilvo pratimai nedegina riebalų būtent pilvo srityje. Lygesnis pilvas pasiekiamas tik derinant viso kūno judėjimą, jėgos treniruotes, kardio aktyvumą ir subalansuotą mitybą.
Jeigu norite stipraus, funkcionalaus liemens ir saugesnio treniravimo, verta rinktis pratimus, kurie aktyvina visą „core“ sistemą. Toliau pateikti keturi efektyvūs pratimai, daugeliu atvejų laikomi geresne alternatyva atsilenkimams.
Lenta (plankas)
Lenta yra vienas universaliausių pratimų liemeniui. Ji stiprina giliuosius pilvo raumenis, nugarą ir sėdmenis, gerina laikyseną ir kūno stabilumą. Atliekant lentą svarbiausia išlaikyti tiesią kūno liniją ir neleisti juosmeniui „kristi“ žemyn.
Šoninė ir atvirkščioji lentos variacijos papildomai aktyvina įstrižinius pilvo raumenis ir sėdmenis. Reguliariai atliekama lenta ypač naudinga sėdimą darbą dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie jaučia nugaros diskomfortą.
Pilateso „šimtukas“
Pilateso „šimtukas“ – klasikinis pratimas, lavinantis pilvo raumenų ištvermę ir kvėpavimo kontrolę. Jis įtraukia tiek pilvo, tiek dubens dugno raumenis, o ritmingas kvėpavimas padeda gerinti kraujotaką ir susikaupimą.
Pratimas atliekamas lėtai, sąmoningai, todėl net ir be didelio judesio suteikia intensyvų raumenų darbą. Skirtingos kojų padėtys leidžia lengvai pritaikyti pratimo sudėtingumą pagal fizinį pasirengimą.
Šoniniai prisilietimai („side touches“)
Šoniniai prisilietimai yra veiksmingas būdas stiprinti įstrižinius pilvo raumenis. Gulint ant nugaros atliekami šoniniai judesiai padeda formuoti liemens šonus ir gerina kūno simetriją.
Stovint atliekama šio pratimo versija papildomai įtraukia kojų raumenis ir lavina koordinaciją. Tai paprastas, bet labai funkcionalus judesys, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
„Mirusis vabalas“
„Mirusis vabalas“ – vienas saugiausių ir efektyviausių pratimų giliųjų pilvo raumenų stiprinimui. Jis lavina liemens stabilumą, koordinaciją ir padeda išmokti kontroliuoti juosmenį judesio metu.
Pratimas atliekamas lėtai, išlaikant nugarą prispaustą prie kilimėlio. Būtent toks sąmoningas tempas leidžia maksimaliai aktyvinti skersinį pilvo raumenį ir sumažinti stuburo apkrovą.
Šie keturi pratimai sudaro tvirtą pagrindą funkcinei liemens treniruotei. Jie padeda ne tik formuoti pilvą, bet ir kurti stiprų, stabilų kūną, kuris tarnaus kasdienėje veikloje ir apsaugos nuo traumų.
