Lęšiai ar avinžirniai? Mokslininkai paaiškino, kuriuose daugiau baltymų ir skaidulų

Lęšiai ir avinžirniai dažnai vadinami vienais patogiausių augalinių baltymų ir skaidulų šaltinių. Abu produktai tinka subalansuotai mitybai, ypač kai norisi sotesnio, mažiau perdirbto maisto, kuris padeda palaikyti tolygesnį energijos lygį dieną.

Vis dėlto, lyginant šiuos ankštinius pagal dažniausiai ieškomus rodiklius, atsiranda nedideli skirtumai. Remiantis maistinės sudėties duomenimis, pagal baltymų ir skaidulų kiekį lęšiai dažniausiai turi nedidelį pranašumą, tačiau praktikoje pasirinkimas priklauso ir nuo porcijos dydžio bei paruošimo būdo.

Skaidulos: kur jų daugiau?

Pagal dažnai naudojamą virtuvinį matą, vienoje puodelio dydžio virtų lęšių porcijoje skaidulų paprastai yra daugiau nei tokio pat tūrio virtų avinžirnių porcijoje. Skirtumas susidaro ir dėl to, kad išvirę avinžirniai yra stambesni ir viename puodelyje telpa mažiau gramų produkto.

Vertinant 100 gramų paruošto produkto, atotrūkis tampa gerokai mažesnis. Be to, skaidulų kiekis skiriasi ir tarp pačių lęšių rūšių: kai kurie duomenys rodo, kad žalieji lęšiai neretai turi daugiau skaidulų nei raudonieji.

Skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, palankesne žarnyno mikrobiotos sudėtimi ir stabilesniu gliukozės lygiu kraujyje. Dėl to ankštiniai dažnai rekomenduojami žmonėms, kurie siekia ilgiau išlikti sotūs ir lengviau kontroliuoti užkandžiavimą.

Baltymai: lęšiai dažnai priekyje

Lyginant vieno puodelio virtų ankštinių porciją, lęšiai paprastai pateikia šiek tiek daugiau baltymų nei avinžirniai. Tačiau, kaip ir skaidulų atveju, palyginus 100 gramų produkto, skirtumas tampa beveik nepastebimas.

Svarbu ir tai, kad tiek lęšių, tiek avinžirnių baltymai nėra vadinami pilnaverčiais, nes juose trūksta kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Dėl to praktinis patarimas paprastas: ankštinius verta derinti su grūdais, pavyzdžiui, ryžiais ar pilno grūdo duona, kad aminorūgščių profilis būtų platesnis.

Kiti maistiniai skirtumai ir kam tai svarbu

Abu produktai yra vertingi mikroelementų šaltiniai ir dažnai minimi dėl geležies, magnio, cinko bei cholino. Tokia sudėtis siejama su energijos apykaita, nervų sistemos funkcijomis ir bendra mitybos kokybe, ypač kai mažinama mėsos dalis racione.

Kaloringumas taip pat skiriasi nedaug, tačiau avinžirniai paprastai turi šiek tiek daugiau energinės vertės už panašią porciją lęšių. Tuo pat metu abu ankštiniai pasižymi palyginti žemu glikeminiu poveikiu, todėl dažnai įtraukiami į mitybą, kai siekiama stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.

Praktikoje dietologai dažniausiai siūlo ne rinktis vieną „nugalėtoją“, o kaitalioti lęšius ir avinžirnius. Taip lengviau užtikrinti įvairovę, skirtingą skaidulų tipų santykį ir platesnį vitaminų bei mineralų spektrą kasdieniame meniu.