Dietistė, receptų knygų autorė, nuomonės formuotoja ir „Rimi“ ambasadorė Indrė Trusovė savo šeimos mitybą planuoja itin atsakingai. Pasak jos, apgalvotas pirkinių ir patiekalų planavimas padeda ne tik sutaupyti laiko ir pinigų, bet ir užtikrinti subalansuotą kasdienį racioną.
„Dažniausiai per savaitę darau vieną didesnį apsipirkimą, todėl iš anksto apgalvoju, ką valgysime savaitės eigoje. Žinoma, kartais tenka papildomai įsigyti vieną ar kitą produktą, ypač jei kyla naujų receptų idėjų, kuriomis norėčiau pasidalyti socialiniuose tinkluose. Kiekviena savaitė skirtinga, tačiau visada stengiuosi, kad racione būtų žuvies, jautienos, netrūktų daržovių ir vaisių“, – pasakoja I. Trusovė.
Dietistė pabrėžia, kad savaitinį meniu verta planuoti pradedant nuo namuose jau turimų produktų. Pirmiausia reikėtų peržiūrėti šaldytuvo, šaldiklio ir spintelių turinį, įvertinti, kokius patiekalus galima iš jų paruošti, ir tik tuomet sudaryti pirkinių sąrašą. Anot jos, svarbiausia, kad kiekvieno valgymo metu gautume ir baltymų, ir daržovių.
Pasak I. Trusovės, viena dažniausių klaidų – pernelyg dideli lūkesčiai sau ir kraštutinumai. Norint, kad mityba būtų subalansuota, nereikia savęs riboti, atvirkščiai – reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą.
„Labai svarbu nusimatyti realius tikslus ir receptus, kuriuos norite pasigaminti, atsižvelgiant į savo dienos ritmą ir užimtumą. Taip pat reikėtų vengti monotonijos – jei maistas tampa nuobodus, greitai krenta motyvacija sveikai maitintis. Dar viena didelė klaida – eiti į parduotuvę neturint jokio plano ar pirkinių sąrašo. Taip ne tik išleidžiama daugiau pinigų, nei planuojama, bet ir prisiperkama sveikatai mažiau palankių produktų“, – teigia ji.
Skirkite laiko „paruoštukams“
Pasak dietistės, subalansuotai mitybai reikia laiko ir pasiruošimo. Šiandien daugybę įvairiausių receptų idėjų galima rasti ne tik kulinarinėse knygose, bet ir internete bei socialiniuose tinkluose, kur jais dalijasi mitybos specialistai, tinklaraštininkai ir nuomonės formuotojai.
Norint taupyti laiką savaitės eigoje, I. Trusovė rekomenduoja savaitgalį skirti porą valandų vadinamiesiems „paruoštukams“ – iš anksto paruošti tam tikrus produktus ir patiekalus. Pavyzdžiui, sekmadienį galima išsikepti granolos – tuomet darbo dienomis ją tereikės patiekti su graikišku jogurtu ir vaisiais. Taip pat verta iš anksto susimarinuoti mėsą ar žuvį, pasigaminti maisto kelioms dienoms į priekį. Ji pati mėgsta kepti bananinius keksiukus – tai puikus ir greitas užkandis.
Planuojant kiekvieną patiekalą, specialistė ragina nepamiršti daržovių – pusę įprasto garnyro rekomenduojama pakeisti jomis. Taip pat siūloma naudoti šaldytas daržoves. Jas patartina valgyti ir kaip užkandį, derinant su įvairiomis užtepėlėmis.
„Namuose ar automobilyje greitam užkandžiui siūlau po ranka turėti vaisių, pavyzdžiui, obuolį, kurį galima greitai suvalgyti. Šaldytus vaisius rekomenduoju naudoti glotnučiams. Taip pat patariu vaisius derinti su baltymais – pavyzdžiui, šalia pusryčių omleto patiekti supjaustytą kivį“, – sako ji.
Namų gamybos granolos receptas
I. Trusovė dalijasi granolos receptu, kurį verta pasigaminti namuose.
Reikės:
- 150 g saulėgrąžų;
- 100 g avižinių dribsnių;
- 75 g moliūgų sėklų;
- 50 g migdolų;
- 3 v. š. skysto medaus (tinka ir klevų, agavų, datulių sirupai);
- 3 v. š. kokosų aliejaus;
- 2 v. š. chia sėklų;
- 1 v. š. linų sėmenų (galima naudoti ir maltus);
- skaldytos kakavos (tinka ir juodas šokoladas).
Gaminimo eiga:
- Susmulkinkite riešutus.
- Kokosų aliejų sumaišykite su medumi.
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, saulėgrąžas, moliūgų sėklas, riešutus, medų ir kokosų aliejų.
- Skardą išklokite kepimo popieriumi ir paskleiskite granolos masę. Kepkite 160 °C temperatūroje 15–20 minučių, kol granola pradės lengvai ruduoti. Svarbu jos nesudeginti.
- Ištraukus iš orkaitės, palikite pravėsti.
- Ant atvėsusios granolos užberkite chia sėklas, linų sėmenis ir skaldytą kakavą arba smulkintą juodą šokoladą.
- Rankomis sulaužykite granolą į norimo dydžio gabalėlius.
- Laikykite sandariame inde, tamsioje ir sausoje vietoje.
