Ar baltymų kokteiliai gali auginti riebalus? Specialistai paaiškino, kas vyksta organizme

Baltymai sportuojantiems dažnai atrodo kaip pagrindinis sėkmės ingredientas: po treniruotės suplakti kokteiliai, baltyminiai batonėliai, išmaniai skaičiuojami gramai. Tačiau organizmui baltymai reikalingi toli gražu ne vien raumenims, o jų perteklius nebūtinai tiesiai keliauja į bicepsus.

Norint suprasti, ar baltymų kokteiliai gali virsti riebalais, pirmiausia reikia žinoti, kam organizmas apskritai naudoja baltymus ir kuo jie skiriasi nuo angliavandenių bei riebalų.

Kaip skiriasi trys makroelementai?

Angliavandeniai, riebalai ir baltymai visi suteikia energijos, tačiau organizmas su jais elgiasi skirtingai. Riebalai, kurių tuo metu nereikia energijai, gana tiesiai ir be didelių virsmų kaupiami riebaliniame audinyje.

Angliavandeniai pirmiausia paverčiami gliukoze, kuria maitinamos ląstelės ir palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje. Perteklinė gliukozė paverčiama glikogenu ir kaupiama kepenyse bei raumenyse – tik kai šios atsargos pilnai užpildytos, angliavandeniai imami versti riebalais.

Ką organizmas daro su baltymais?

Su maistu gauti baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios per žarnyno sienelę patenka į kraują. Pirmiausia jos keliauja į kepenis, kur nusprendžiama, kam bus panaudotos.

Kepenys apie 20 proc. šių aminorūgščių sunaudoja savo energijai ir baltymams gaminti, pavyzdžiui, fermentams bei kraujo plazmos baltymams. Likusias aminorūgštis pasiima kitos ląstelės: jos reikalingos fermentams, struktūriniams ląstelių baltymams, kai kuriems hormonams ir antikūnams.

Tik tada, kai šie poreikiai patenkinti, baltymai gali būti skiriami raumenų audiniui atstatyti ir auginti. Svarbu tai, kad organizmas neturi „baltymų bakelio“ – aminorūgštys nekaupiamos atsargai taip, kaip glikogenas ar riebalai.

Ar galima baltymų padauginti?

Daugumai fiziškai aktyvių žmonių rekomenduojama suvartoti maždaug 1–2 gramus baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą. Apie 2,2 gramų kilogramui suvartojama tuomet, kai siekiama maksimalaus raumenų augimo ar sportuojama itin intensyviai.

Praktiškai tiek baltymų pasiekti vien iš įprasto maisto nėra paprasta, todėl nuolatinis didelis perteklius – gana retas. Tačiau jei vis dėlto baltymų gaunama daugiau nei reikia, kepenys nuo aminorūgščių atskiria aminogrupę, lieka vadinamasis anglies skeletas.

Šis anglies skeletas gali būti panaudotas dviem būdais: arba paverčiamas energija (ATP), arba, jei energijos jau pakanka iš angliavandenių ir riebalų, paverčiamas riebalų rūgštimis ir galiausiai sukaupiamas riebaliniame audinyje.

Kada baltymai virsta riebalais?

Jei baltymų suvartojama daugiau nei reikia, bet energijos iš angliavandenių ir riebalų trūksta, organizmas papildomai „kurui“ naudoja būtent tą baltymų perteklių. Tokiu atveju baltymai riebalais netampa.

Tačiau jei tiek baltymų, tiek angliavandenių ir riebalų gaunama daugiau nei organizmui reikia, perteklinės aminorūgštys tikrai gali būti paverstos riebalais. Vis dėlto baltymai čia – ne pirmas „kaltininkas“: organizmas mieliau naudoja angliavandenius ir riebalus, o baltymų perteklių pasiekti dažniausiai tiesiog sunkiau.

Prie to prisideda ir tai, kad baltyminis maistas paprastai labiau sotina nei angliavandenių gausūs, ypač cukrumi praturtinti produktai ar gėrimai. Saldūs gėrimai ir užkandžiai gali smarkiai padidinti kalorijų kiekį beveik nedidindami sotumo.

Taigi baltyminis kokteilis po treniruotės savaime neaugina riebalų, bet ir nėra magiškas raumenų „trąšų“ šaltinis. Svarbiausia – subalansuota mityba, tinkamas bendras kalorijų kiekis ir reguliarus fizinis krūvis, o baltymai tėra viena, nors ir labai svarbi, šio derinio dalis.