Kankinatės darydamos atsispaudimus? Anatomijos ekspertas atskleidė triuką, kuris viską pakeis
Atsispaudimai daugeliui nėra lengvas pratimas. Tačiau nemažai moterų su jais kovoja net ir po kelių mėnesių treniruočių sporto salėje.
Dėl to socialiniuose tinkluose išpopuliarėjęs vadinamasis moterų atsispaudimų triukas greitai sulaukė didelio dėmesio ir tapo virusinis. Jo esmė – nedidelė, bet svarbi rankų padėties korekcija.
Siūloma rankų nelaikyti nukreiptų tiesiai į priekį, lygiagrečiai kūnui. Vietoje to delnus patariama pasukti į šonus taip, kad pirštai būtų labiau nukreipti nuo kūno.
Anatomija gali paaiškinti, kodėl toks pakeitimas kai kurioms moterims padeda lengviau atlikti atsispaudimus. Ir tai susiję su kūno dalimi, kurios dažnas nesusietų su rankų darbu – dubeniu.
Dubens sandara veikia rankos padėtį kūno atžvilgiu. Moterims kampas ties alkūne, kur susijungia dilbis ir žastas (vadinamasis nešimo kampas), vidutiniškai siekia apie 15 laipsnių, o vyrams – apie 10 laipsnių. Moterims šis kampas didesnis, nes judant reikia daugiau „tarpelio“ ties dubeniu.
Šis kampas lemia ne tik tai, kaip kaulai jungiasi tarpusavyje ir su liemeniu, bet ir tai, kokia kryptimi efektyviausiai susitraukia raumenys.
Dėl to moterims gali būti sunkiau atlikti atsispaudimus „klasikiniu“ būdu. Šiek tiek platesnė rankų padėtis ir nežymiai į išorę pasukti delnai leidžia kaulams bei raumenims judėti labiau natūraliu modeliu.
Be to, moterų raiščiai ir sausgyslės dažniau būna elastingesni, o sąnariai – judresni, todėl judesių amplitudė neretai didesnė. Jei pratimo biomechanika nėra suderinta su kūno ypatumais, sąnariai gali labiau įsitempti arba imti skaudėti.
Skiriasi ir liemens proporcijos: vyrų liemuo, jungiantis peties juostą su ranka, vidutiniškai yra apie 12,4 proc. didesnis nei moterų. Tai prisideda prie biomechaninių skirtumų, pavyzdžiui, svorio centro, taip pat prie to, kurie raumenys tam tikruose pratimuose dirba efektyviausiai.
Atsispaudimai – ne vienintelis pratimas, kurį moterys gali pritaikyti pagal savo anatomiją. Verta peržiūrėti ir kitus rankų pratimus, ypač tuos, kuriuose rankos keliamos virš galvos.
Moterims dažniau pasitaiko peties traumų dėl per didelio krūvio ar pasikartojančių judesių. Viena priežasčių – mažesni ir judresni peties sąnariai, todėl judesių amplitudė gali būti didesnė.
Tačiau kuo sąnarys judresnis, tuo jis mažiau stabilus. Dėl to peties sąnarys labiau priklauso nuo sukamųjų manžetės raumenų, kurie padeda išlaikyti sąnarį vietoje.
Riziką didina ir kiti veiksniai: vidutiniškai mažesnė raumenų masė, kitokia peties sąnario kaulų sąlyčio forma, taip pat trumpesni ir plonesni raktikauliai. Visa tai kartu gali lemti didesnę traumų tikimybę atliekant pratimus, kuriuose yra vidinė peties rotacija arba judesiai virš galvos.
Prie tokių pratimų priskiriami pečių spaudimai, tricepso atsispaudimai nuo lygiagrečių atramų, šoniniai kėlimai, vertikalios traukos ir spaudimai virš galvos.
Saugesnėmis alternatyvomis gali tapti tricepso pratimai gulint, šoniniai kėlimai neutralia padėtimi (kai nykščiai nukreipti į viršų) ir sėdimi spaudimai su hanteliais.
Jei mėgstami atsispaudimai nuo lygiagrečių atramų, mažesnę apkrovą petims gali suteikti liemens laikymas statmenai žemei. Taip pat galima rinktis pasvirusias atramas vietoje lygiagrečių: jos leidžia riešui išlikti natūralesnėje padėtyje.
Dubens ypatumai turi įtakos ir apatinei kūno daliai. Dubenį sudaro dvi pusės, o kiekviena jų augant susiformuoja susijungus trims atskiriems kaulams. Moterų dubuo vidutiniškai yra apie 25 proc. platesnis nei vyrų, nes anatomiškai pritaikytas gimdymui. Šis skirtumas keičia ir kojų padėtį.
Platesnis dubuo dažniau lemia didesnį vadinamąjį Q kampą (keturgalvio šlaunies raumens kampą). Jis susidaro iš linijų, kurios kerta viena kitą tarp girnelės ir dubens bei girnelės ir blauzdikaulio. Q kampo padėtis veikia, kaip kojų raumenys valdo judesį.
Dėl to atliekant pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką ar šuolius ant dėžės svarbu atidžiai stebėti techniką, nes anatominių skirtumų ir netinkamo judesio derinys gali padidinti traumų riziką.
Apskritai moterims kelio priekinio kryžminio raiščio trauma pasitaiko gerokai dažniau nei vyrams, o Q kampas laikomas vienu iš rizikos veiksnių. Todėl pratimai, kurie stipriai apkrauna sąnarius, kartais gali reikalauti tam tikrų korekcijų.
Platesnis dubuo taip pat gali lemti, kad keliai judėdami linksta į vidų (vadinamasis „sukritimas“). Tai gali reikšmingai padidinti traumų tikimybę nusileidžiant po šuolių ar pritūpiant. Teigiama, kad pėdų pasukimas maždaug 30 laipsnių į išorę gali sumažinti kelių „sukritimą“ iki 50 proc. ir taip mažinti kelio traumų riziką.
Atliekant pritūpimus, verta užtikrinti, kad dubuo išliktų lygus (lygiagretus žemei), o keliai „nepabėgtų“ į vidų. Taip pat rekomenduojama, kad keliai per daug neišeitų į priekį už pirštų, o pėda visą laiką išliktų prispausta prie žemės. Kai kurioms moterims dėl platesnio dubens gali būti patogesnė kiek platesnė stovėsena – pėdos šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
Nedideli judesio pakeitimai, pritaikyti individualiems anatominiams skirtumams, gali padėti sumažinti traumų riziką ir padidinti treniruočių efektyvumą.
Tekstas parengtas pagal anatomo, profesoriaus Adam Taylor įžvalgas.
