Velykų stalas dažnam asocijuojasi su gausa, kalnu gardumynų ir nuolatinėmis „dar po šaukštelį“ porcijomis. Tačiau vis dažniau susimąstome, kaip pasimėgauti šventiniais patiekalais neapsunkinant organizmo ir nepadidinant svorio.
Vienas paprasčiausių būdų – šiek tiek pakeisti įprastus salotų receptus: sumažinti majonezo kiekį, daugiau dėmesio skirti šviežioms daržovėms ir lengvesniems padažams. Žemiau – paaiškinimas, kodėl tradicinės Velykų salotos dažnai būna tokios kaloringos, ir trys lengvesni, bet ne mažiau gardūs jų variantai.
Kodėl Velykų salotos taip tukina?
Šventinis stalas dažniausiai siejasi su gausa ir „didelėmis porcijomis be apribojimų“. Kalbant apie tradicines Velykų salotas, didžiausias „kaltininkas“ yra didelis majonezo kiekis, dažnai derinamas su bulvėmis, kiaušiniais ir riebiomis dešromis ar kitais mėsos gaminiais.
Klasikinė daržovių mišrainė gali turėti apie 150 kcal 100 g, o įprasta porcija sveria bent dvigubai daugiau. Velykiniai patiekalai taip pat dažnai būna gausūs sočiųjų riebalų rūgščių – jų gauname iš dešrų, paštetų, keptos mėsos ir padažų, gaminamų su majonezu. Vienas kiaušinis su majonezu gali siekti apie 180 kcal, o maždaug 200 g porcija daržovių mišrainės su majonezu – dar apie 300 kcal. Keletas tokių priedų per vieną šventinį valgymą gali lemti, kad didžiąją dienos kalorijų normos dalį „suvalgome“ vos per vieną popietę.
Kaip „palengvinti“ šventines salotas?
Gera žinia ta, kad nereikia atsisakyti salotų – pakanka šiek tiek pakoreguoti jų sudėtį. Daugiausia naudos gauname tada, kai dalį arba visą majonezo kiekį pakeičiame natūraliu jogurtu arba liesu graikišku jogurtu, padidiname šviežių daržovių ir žalumynų dalį bulvių ar baltojo makaronų kiekio sąskaita, o riebius mėsos gaminius iškeičiame į liesesnius baltymų šaltinius: kiaušinius, vištieną, kalakutieną, rūkytą lašišą.
Vien pakeitus majonezą jogurtu, net ir santykiu pusė per pusę, galima beveik perpus sumažinti Velykų salotų kaloringumą, neaukojant skonio. Panašiai veikia ir „sunkių“ priedų (geltonojo sūrio, šoninės, riebių padažų) atsisakymas ar jų sumažinimas, vietoje jų pasirenkant daugiau traškių daržovių ir lengvų užpilų.
Žemiau – trys lengvesnių šventinių salotų pasiūlymai. Kiekvienos jų skonis tinka Velykų stalui, jos spalvingos, sotesnės ir aiškiai mažiau kaloringos nei tradicinė majoneze „paskendusi“ daržovių mišrainė. Receptai paremti jau išbandytais Velykų ir kasdienės virtuvės sprendimais, kuriuose majonezą pakeičia jogurtas, o pagrindinį vaidmenį atlieka daržovės.
1. Sluoksniuotos kiaušinių salotos su lengvu krienų ir jogurto padažu
Šios salotos – puiki alternatyva klasikinei daržovių mišrainei. Jos vis tiek apjungia kiaušinius, sėklas ar želmenis (pavyzdžiui, pipirnes) ir traškias daržoves, tačiau padažas gaminamas daugiausia iš jogurto su krienais ir tik nedideliu kiekiu majonezo. Tai lengvesnė, bet ne mažiau šventiška populiarių sluoksniuotų kiaušinių salotų versija.
Ingredientai:
- kietai išvirę kiaušiniai
- laitinė salota arba pekininiai kopūstai
- konservuotas žirnelis ir kukurūzai (mažesniais kiekiais nei įprastai)
- rauginti agurkai ir kelios ridikėlės
- plonai pjaustytas poras
- pipirnės, laiškinis česnakas arba petražolės
- natūralus jogurtas (padažo pagrindas)
- nedidelis kiekis majonezo skonio sustiprinimui
- krienai, citrinos sultys, druska ir pipirai
Gaminimas:
- Salotų lapus suplėšykite į mažesnius gabalėlius ir išdėliokite stiklinio dubens dugne.
- Ant salotų sluoksniais dėkite: kukurūzus, žirnelius, smulkintus kiaušinių baltymus, sutrintus trynius, pjaustytus agurkus, ridikėlius ir porą.
- Jogurtą sumaišykite su šaukštu majonezo, krienais, citrinos sultimis, druska ir pipirais, kol gausite tirštą, bet lengvą padažą.
- Užpilkite padažą ant salotų viršaus taip, kad sluoksniai būtų gerai padengti, ir bent valandai dėkite į šaldytuvą.
- Prieš patiekdami gausiai pabarstykite pipirnėmis ar kitais žalumynais – tai suteiks šviežumo ir pabrėš Velykų nuotaiką.
2. Velykinės salotos su makaronais, lašiša ir jogurtu
Jei jūsų šventiniame meniu dažnai būna rūkyta lašiša, šios salotos gali tapti tikru stalo hitu. Tai lengvesnė klasikinių makaronų salotų versija, kuriose vietoje sotaus majonezo padažo naudojamas natūralus jogurtas su česnaku ir citrina.
Ingredientai:
- nedidelis kiekis spiralinių makaronų (išvirti „al dente“)
- rūkyta lašiša, supjaustyta juostelėmis ar gabalėliais
- rauginti agurkai
- raudona ir geltona paprika
- svogūnas
- ryšulėlis šviežių krapų
- natūralus jogurtas
- česnakas, citrinos sultys, druska ir pipirai
Gaminimas:
- Išvirtus makaronus nusunkite, perplaukite šaltu vandeniu ir palikite visiškai atvėsti.
- Lašišą, agurkus, paprikas ir svogūną supjaustykite kubeliais arba plonomis juostelėmis, sudėkite į didelį dubenį.
- Suberkite makaronus ir smulkintus krapus, lengvai išmaišykite.
- Jogurtą sumaišykite su traiškytu česnaku ir citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais.
- Supilkite padažą į salotas, gerai išmaišykite ir trumpam palikite, kad skoniai susijungtų. Patiekite gerai atvėsintas.
3. Pavasarinės salotos su pomidorais ir feta jogurto padaže
Šios salotos lengvesnės už daugumą Velykinių klasikos patiekalų ir primena paprastą mišrainę iš pomidorų, svogūnų, fetos sūrio ir jogurto. Jos puikiai tinka kaip šviežias, lengvai rūgštokas akcentas prie raugintų kopūstų sriubos, keptos mėsos ar įdarytų kiaušinių.
Ingredientai:
- sunokę pomidorai (vyšninių arba įprastų veislių)
- raudonasis svogūnas
- feta arba kitas salotoms tinkamas sūris
- natūralus jogurtas
- druska, pipirai, esant norui – džiovinti bazilikai ar raudonėlis
Gaminimas:
- Pomidorus nuplaukite ir supjaustykite skiltelėmis arba per pusę, svogūną smulkiai sukapokite.
- Fetos sūrį supjaustykite mažais kubeliais arba sutrupinkite rankomis.
- Daržoves ir sūrį sudėkite į dubenį, pagardinkite druska (saikingai, nes feta sūri) ir pipirais.
- Įdėkite jogurto ir atsargiai išmaišykite, stengdamiesi nesutraukti pomidorų.
- Galiausiai pabarstykite žolelėmis. Patiekite iš karto, kad pomidorai išliktų tvirti ir sultingi.
