Ar yra „teisinga“ valanda vakarienei? Vienose šalyse valgoma 18 valandą, kitur – gerokai po 21 valandos, tačiau mūsų organizmui svarbesnis ne konkretus laikas, o santykis su miegu ir dienos ritmu.
Mokslininkai pabrėžia: tai, kada valgome, veikia cukraus kiekį kraujyje, hormonų veiklą, uždegiminius procesus ir ilgainiui – širdies bei kraujagyslių ligų ar diabeto riziką.
Vakarienė ir biologinis laikrodis
Salk instituto tyrėja Emily Manoogian aiškina, kad mūsų organizmą valdo cirkadinis ritmas – vidinis laikrodis, kuris derinasi prie šviesos, miego ir valgymo.
Pasak jos, universalaus magiško vakarinio valgio laiko nėra, bet yra aiški taisyklė: paskutinis rimtas valgymas turėtų būti likus bent 3–4 valandoms iki miego.
„Jei einate miegoti vidurnaktį, valgyti vertėtų baigti iki 20–21 valandos“, – sakė Emily Manoogian.
Ji rekomenduoja daugumai žmonių 8–10 valandų maitinimosi langą per dieną ir mažiausiai 12 valandų pertrauką tarp pirmo ir paskutinio kąsnio.
Kodėl vėlyva vakarienė kenkia?
Mitybos profesorė Sarah Berry iš Kingo koledžo Londone primena, kad vėliau vakare organizmas blogiau tvarkosi su maistu.
Vėlyvas valgymas siejamas su didesniais cukraus šuoliais, didesniu insulino kiekiu, stipresniais uždegiminiais atsakais ir didesne antro tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio bei padidėjusio cholesterolio rizika.
Melatoninas, kuris išsiskiria temstant ir ruošia kūną miegui, slopina insulino išskyrimą, todėl naktį kraujas sunkiau „susitvarko“ su gauta gliukoze.
Be to, naktinis užkandžiavimas trukdo žarnynui „remontuotis“ – kai nuolat eina maistas, virškinimo sistema neturi laiko atsinaujinti.
Ne tik laikas, bet ir porcijų paskirstymas
S. Berry pabrėžia, kad svarbu ir tai, kuriuo paros metu gauname daugiausia kalorijų.
Mediterrano šalyse pagrindinis kaloringiausias patiekalas dažnai valgomas per pietus, o vakarienė būna lengvesnė – tai siejama su geresne medžiagų apykaita ir mažesniu alkio jausmu vakare.
„Kai daugiau kalorijų suvartojame ryte ir per pietus, esame mažiau alkani, suvartojame mažiau bendrų kalorijų ir turime geresnius medžiagų apykaitos rodiklius“, – sakė Sarah Berry.
Ką dėti į lėkštę vakare?
Norint išvengti naktinių užkandžių, svarbu, kad vakarienė būtų soti ir subalansuota.
Specialistė siūlo lėkštę grįsti baltymais, sveikaisiais riebalais ir skaidulomis: žuvimi, ankštiniais, riešutais, sėklomis, pilno grūdo produktais, daržovėmis ir vaisiais.
Minimaliai perdirbtas, savo struktūrą išlaikęs maistas virškinamas lėčiau, ilgiau išlaiko sotumą ir sukelia mažesnius cukraus kiekio šuolius.
Jei vakarienė per lengva, po 1–2 valandų dažnai atsiranda noras užkąsti, o vėlai vakare dažniausiai norisi riebesnių, sūresnių ir saldesnių produktų.
Kaip prisitaikyti prie realaus gyvenimo?
Ekspertai pripažįsta, kad didžiausias iššūkis – ne fiziologija, o socialinis gyvenimas, ilgos darbo valandos, vaikų būreliai ir pamaininis darbas.
Naktį dirbantys žmonės, tyrimų duomenimis, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu, todėl jiems ypač svarbu rinktis lėtai pasisavinamus produktus ir vengti rafinuotų angliavandenių.
E. Manoogian pataria planuoti meniu iš anksto, gaminti iš anksto pašildomus patiekalus ir, kiek įmanoma, išlaikyti pastovų miego ir valgymo ritmą.
„Kaip ir su dantų valymu – jei vieną vakarą pavalgysite vėliau, pasaulis nesugrius. Svarbiausia, kad tai būtų išimtis, o ne kasdienė taisyklė“, – sakė Emily Manoogian.
