Viduržemio jūros dieta: ką mokslas sako apie širdį, vėžį ir senatvinę demenciją

Nesubalansuota mityba šiandien laikoma viena svarbiausių lėtinių ligų priežasčių. Per didelis raudonos mėsos, cukraus ir itin perdirbtų produktų vartojimas siejamas su augančiu sergamumu širdies ligomis, 2 tipo diabetu, vėžiu bei demencija visame pasaulyje.

Vis daugiau mokslininkų atsigręžia į tradicinę Viduržemio jūros regiono mitybą ir ieško atsakymo, ar ji gali tapti veiksmingu „vaistu“ nuo didžiųjų šiuolaikinių ligų.

Kaip gimė Viduržemio jūros dieta?

Praėjusio amžiaus šeštajame dešimtmetyje amerikiečių fiziologas Ancelis Keysas tyrė vyrų mitybą JAV, Europoje ir Japonijoje. Kretos saloje jis užfiksavo stulbinantį faktą: vietos vyrai, valgę daugiausia augalinį maistą ir labai mažai mėsos, 90 proc. rečiau mirdavo nuo infarkto nei amerikiečiai.

Tipinėje to meto kretiečių lėkštėje dominavo daržovės, vaisiai, rupios duonos gaminiai, ankštiniai, bulvės, alyvuogių aliejus ir tik simboliški mėsos bei žuvies kiekiai. Ši „vargšų dieta“, paremta tuo, ką žmonės galėjo užsiauginti, šiandien laikoma vienu sveikiausių mitybos modelių.

Riebalai riebalams nelygu

Vėlesni didelio masto tyrimai patvirtino, kad svarbiausias Viduržemio jūros dietos bruožas – riebalų kokybė, o ne jų kiekis. Ispanijoje atliktas PREDIMED tyrimas, kuriame dalyvavo apie 7 500 didelės širdies ligų rizikos žmonių, parodė: tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros mitybos ir vartojo daug alyvuogių aliejaus ar riešutų, 30 proc. rečiau patyrė infarktą, insultą ar mirė nuo širdies ligų.

Mokslininkai išskiria tris pagrindines riebalų grupes. Sotieji riebalai iš raudonos mėsos ir riebių pieno produktų didina „blogąjį“ cholesterolį ir aterosklerozės riziką. Pramoniniu būdu gaminami transriebalai, dažnai slypintys keptuose ir fasuotuose gaminiuose, ypač kenksmingi – vos 2 proc. daugiau transriebalų maiste širdies ligų riziką padidina 23 proc.

Priešingai, nesočiųjų riebalų, gaunamų iš alyvuogių aliejaus, riešutų ir riebių žuvų, vartojimas siejamas su 22 proc. mažesne širdies ligų, 16 proc. mažesne diabeto ir 11 proc. mažesne priešlaikinės mirties rizika.

Apsauga nuo vėžio ir demencijos

Europos masto EPIC projektas ir prancūzų NutriNet-Santé tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros mitybos laikymasis mažina storosios žarnos ir krūties vėžio riziką. Viena iš svarbiausių priežasčių – lėtinis uždegimas, kurį skatina perdirbta mėsa, cukrus ir rafinuoti miltai, o slopina vaisiai, daržovės ir ankštiniai.

Spalvingos daržovės ir vaisiai aprūpina fitocheminėmis medžiagomis: žaliuose kopūstiniuose augaluose gausu priešvėžinių junginių, oranžiniuose ir raudonuose produktuose – karotenoidų, uogose ir vynuogėse – antocianinų, saugančių nuo diabeto, vėžio ir širdies ligų.

Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad kasdien valgant vaisių ir daržovių, demencijos rizika sumažėja apie 30 proc., o didesnė kraujyje esančių omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, gaunama iš riebių žuvų, siejama su maždaug 36 proc. mažesne demencijos rizika.

Kaip atrodo „tobula“ lėkštė?

Gydytojai ir dietologai siūlo paprastą praktinę taisyklę. Ideali Viduržemio jūros stiliaus lėkštė – tai maistas, kurio pusę sudaro daržovės ir vaisiai, ketvirtį – pilno grūdo produktai, o likusį ketvirtį – augaliniai baltymai, pavyzdžiui, avinžirniai ar kiti ankštiniai.

Prie to pridedamas geros kokybės alyvuogių aliejus, sauja riešutų, dažnesnis žuvies, o ne raudonos mėsos pasirinkimas ir saikingas vyno vartojimas valgant. Tokia mityba, derinama su fiziniu aktyvumu ir bendruomeniškais valgymo ritualais, tampa ne trumpalaike dieta, o viso gyvenimo būdu.