Kas vyksta organizme pradėjus sportuoti? Pirmieji pokyčiai pasirodo greičiau nei manote

Pirmoji treniruotė po ilgos pertraukos dažnai baigiasi virpančiomis kojomis ir skaudančiais raumenimis. Tačiau būtent nuo šio momento organizmas pradeda prisitaikymo procesą, kuris ilgainiui gali kardinaliai pakeisti jūsų sveikatą ir savijautą.

Ką iš tikrųjų patiria kūnas per pirmąsias dienas, savaites ir mėnesius, ir kada sportas iš naudos virsta pavojumi?

Pirmos dienos: šokas kūnui

Per pirmąją treniruotę smegenys ir hormonų sistema siunčia signalus perkelti kraują iš virškinimo sistemos į dirbančius raumenis. Iš riebalų ir angliavandenių atsargų intensyviai gaminama gliukozė, kad ląstelės turėtų energijos.

Raumenys, patirdami krūvį, išskiria pieno rūgštį, krenta pH, atsiranda deginimo ir nuovargio pojūtis. Tai natūralus mechanizmas, verčiantis daryti pertraukas ir saugantis nuo per didelio krūvio.

Širdis ima plakti greičiau, išsiplečia kapiliarai, daugiau deguonies pasiekia audinius. Kūno temperatūra kyla, prakaito liaukos išskiria skystį, todėl būtina gerti vandenį ir vengti dehidratacijos.

Po treniruotės raumenų skaidulos būna mikroskopiškai pažeistos, organizmas pradeda jų taisymą. Naktį gilėja miegas, nes dauguma atkūrimo procesų vyksta būtent tada.

Pirmos savaitės ir mėnuo: pirmi tikri pokyčiai

Per pirmą savaitę dažniausiai jaučiamas maudimas ir tempimas, tačiau po kelių treniruočių skausmas silpnėja. Poilsis svarbus, bet visiškas neveiklumas tik lėtina atsistatymą, todėl lengvas judėjimas ir tempimo pratimai padeda greičiau atsigauti.

Metabolizmas tampa aktyvesnis net ramybės būsenoje, nes organizmas naudoja energiją raumenų taisymui. Tyrimai rodo, kad maždaug 45 minučių intensyvi veikla gali padidinti medžiagų apykaitą iki 40 proc. dar keliolikai valandų po treniruotės.

Sportuojant išsiskiria endorfinai, dopaminas ir serotoninas, todėl treniruotėms dažnai ima būti laukiama dėl geresnės nuotaikos. Po maždaug mėnesio daugeliui pagerėja ištvermė, krūvis širdžiai tampa lengviau pakeliamas, greičiau atsigaunama po fizinių pastangų.

Ląstelėse daugėja mitochondrijų, gerėja gebėjimas kaupti ir naudoti angliavandenius. Pastebimai krenta pulsas ramybės būsenoje, normalizuojasi kraujospūdis, gerėja miego kokybė.

Po kelių mėnesių ir metų: nauda ir pavojai

Po trijų mėnesių dažniausiai jau matyti ryškesnės kūno formos, sumažėję riebalų sankaupos, stipresni raumenys. Ilgalaikis fizinis aktyvumas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.

Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas gali padidinti hipokampo – atminties srityje svarbios smegenų dalies – tūrį ir sumažinti depresijos bei nerimo simptomus. Tačiau šie privalumai atsiskleidžia tik tada, kai krūvis parenkamas protingai.

Per didelis sportas, ypač be poilsio dienų, gali sukelti lėtinį raumenų nuovargį, širdies ritmo sutrikimus ir net pavojingą rabdomiolizę, kai irimosi produktai pažeidžia inkstus. Perkaitintas ir neišsimiegojęs organizmas pradeda silpniau kovoti su infekcijomis, nusilpsta imunitetas.

Specialistai pabrėžia, kad krūvį reikia didinti palaipsniui, klausant kūno signalų. Jei ryte po treniruotės vos galite judėti, tai ženklas, jog verčiau sumažinti intensyvumą, daugiau miegoti ir pasirūpinti pilnaverte, baltymų ir mikroelementų gausia mityba.