Baltymai yra vienas svarbiausių subalansuotos mitybos pagrindų: jie padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų masę ir prisideda prie bendros savijautos. Nors žuvis dažnai laikoma idealiu pasirinkimu, ją įsigyti kasdien gali ne visi. Laimei, pakankamą baltymų kiekį galima surinkti ir iš kitų, lengvai prieinamų produktų.
Gyvūninės kilmės baltymai paprastai gerai įsisavinami, todėl daugelio žmonių mityboje jie užima svarbią vietą. Pavyzdžiui, vištų kiaušiniuose yra apie 14 g baltymų 100 g, tad vienas vidutinis kiaušinis suteikia maždaug 7 g baltymų. Kitas patogus pasirinkimas – vištienos krūtinėlė: 100 g jos gali būti apie 18 g grynų baltymų. Kitos vištienos dalys taip pat baltymingos, tačiau dažniau turi daugiau riebalų, todėl jų kiekį verta kontroliuoti.
Vertėtų atkreipti dėmesį ir į rauginto pieno produktus. Varškėje, priklausomai nuo riebumo, 100 g gali būti maždaug 10–22 g baltymų. Renkantis kasdieniam vartojimui, dažniausiai pasiteisina vidutinio riebumo variantai, kuriuose baltymų pakanka, o riebalų – ne per daug. Visiškai nuriebalinti produktai ne visada suteikia tikėtiną naudą.
Natūralus jogurtas, pavyzdžiui graikiškas, taip pat gali būti geras baltymų šaltinis – apie 8 g 100 g. Dar daugiau baltymų turi sūris – iki 23 g 100 g, tačiau svarbu prisiminti jo kaloringumą ir vartoti saikingai.
Dažnai pamirštamas, bet vertingas pasirinkimas – subproduktai. Kepenys vidutiniškai turi apie 17–21 g baltymų 100 g ir gali būti prieinamas sprendimas siekiant mitybą padaryti visavertiškesnę.
Ne mažiau svarbūs ir augalinės kilmės baltymai, kurie papildomai suteikia skaidulų. Vienas geriausių pasirinkimų – ankštiniai: lęšiuose gali būti apie 24 g baltymų 100 g, pupelėse – apie 22 g, avinžirniuose – apie 20 g. Baltymų nestinga ir riešutuose bei sėklose: žemės riešutuose jų gali būti iki 26 g 100 g, o saulėgrąžų sėklose – apie 24 g.
Baltymų yra ir kruopose, kurios dažnai būna kasdieniniame meniu. Grikiuose – apie 12 g baltymų 100 g, avižose – apie 13 g, perlinėse kruopose – iki 9 g. Net makaronai gali prisidėti prie baltymų kiekio racione, jei pasirenkami produktai su didesniu jų kiekiu.
Pakankamas baltymų kiekis svarbus normaliai kūno masei palaikyti, raumenims augti ir atsistatyti, taip pat odos, plaukų bei nagų būklei. Be to, baltymai gerai sotina, todėl gali padėti sumažinti norą dažnai užkandžiauti.
Suaugusiam žmogui dažnai rekomenduojama suvartoti bent 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei gyvenimo būdas aktyvus arba reguliariai sportuojama, šią normą neretai patariama didinti maždaug iki dvigubos.
