Maisto pramonė puikiai moka pasinaudoti mūsų noru maitintis sveikiau. Ant pakuočių mirga užrašai „fitnesas“, „organinis“, „be cukraus“, „supermaistas“, tačiau viduje dažnai slepiasi daug cukraus, rafinuotų angliavandenių, priedų ir riebalų.
Žemiau – dažniausi produktai, kurie tik atrodo sveiki, bet kasdien vartojami gali tyliai storinti ir kenkti sveikatai, bei patarimai, kaip atskirti tikrai vertingą maistą nuo gerai „apipakuoto“.
Nenaudingi „sveiki“ produktai
Pakuotėse – sportininkų atvaizdai ir pažadai suteikti energijos, tačiau sudėtyje neretai slepiasi 20–30 g cukraus. Palyginimui, įprastame šokolade ar saldainių batonėlyje, pavyzdžiui, „Snickers“, yra apie 27 g cukraus.
Taip, tokiuose batonėliuose būna baltymų, bet juos kur kas naudingiau gauti iš riešutų saujos ar gabalėlio gero sūrio – be perteklinių augalinių riebalų, sirupų ir aromatizatorių. Jei reikia patogaus užkandžio kelyje, geresnis pasirinkimas – nedidelis gabalėlis juodojo (kartaus) šokolado ir riešutai.
Granola ir miusliai
Nors jų pagrindas – avižiniai dribsniai, sėklos ir riešutai, gamybos procesas dažnai panaikina didžiąją dalį naudos. Kad granola būtų traški ir skani, ją kepa su dideliu kiekiu cukraus, medaus ar sirupų ir aliejaus.
Dėl to viena tokio „sveiko“ pusryčių dubenėlio porcija gali turėti 60–70 g cukraus – tai prilygsta maždaug pusantros šokolado plytelės.
Riebalų neturintys pieno produktai
Pašalinus riebalus iš jogurto, jis tampa prėskas. Gamintojai skonį „pataiso“ tirštikliais, krakmolu ir saldikliais. Viename indelyje lieso jogurto gali būti iki 20 g pridėtinio cukraus, tuo tarpu natūraliame graikiškame jogurte paprastai būna tik 4–5 g cukraus – ir tai yra natūrali laktozė.
Be to, pieno riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir suteikia sotumo jausmą. Vartojant tik liesus produktus, dažniau norisi užkandžiauti, o tai gali lemti didesnį suvartojamų kalorijų kiekį.
Sultys ir glotnučiai (smučiai)
Stiklinė apelsinų sulčių – tai maždaug šešių apelsinų koncentratas be skaidulų. Tai beveik grynas cukrus, kuris labai greitai patenka į kraują ir kelia gliukozės bei insulino šuolius.
Glotnučiai (smučiai) taip pat gali būti tikras cukraus užtaisas: derinant daug saldžių vaisių, dedant medaus, sirupų ar sulčių koncentratų, vienoje porcijoje cukraus gali būti iki 50 g ir daugiau.
Visada geresnis pasirinkimas – ne sultys, o visas vaisius ar uogos. Juose esanti ląsteliena (skaidulos) lėtina gliukozės įsisavinimą ir užtikrina ilgesnį sotumo jausmą.
Daržovių pagrindo ir augalinis „pienas“
Vien tai, kad gėrimas augalinis, dar nereiškia, kad jis automatiškai sveikas. Avižinis „pienas“ dažnai turi aukštą glikeminį indeksą, nes gamybos metu krakmolas suskaidomas į paprastesnius cukrus, o papildomai dar gali būti dedama cukraus ir aliejų.
Migdolų gėrimuose migdolai neretai sudaro vos 2 % produkto, visa kita – vanduo, emulgatoriai, stabilizatoriai, kvapiosios medžiagos. Jei renkatės augalinį „pieną“, ieškokite varianto be pridėtinio cukraus, su kuo trumpesniu ir aiškesniu ingredientų sąrašu.
Produktai „be cukraus“ ir „nerafinuoti“ grūdiniai gaminiai
Užrašas „be cukraus“ nereiškia, kad produktas nesaldus. Cukrus dažnai slepiasi po kitais pavadinimais: maltodekstrinas, dekstrozė, fruktozė, gliukozės-fruktozės sirupas, agavų sirupas, medus, koncentratai ir pan. Organizmui tai vis tiek cukrus.
„Pilno grūdo“ ar „rupių miltų“ kepiniai taip pat gali būti klaidinantys. Dažnai tokiuose gaminiuose viso grūdo miltai tesudaro apie 10 %, o likusi dalis – balti kvietiniai miltai, margarinas, cukrus ir įvairūs priedai.
Tikras viso grūdo (ruginis ar kvietinis) duonos kepalas paprastai būna sunkus, tankus, tamsesnės spalvos, o jo sudėtis trumpa ir aiški.
Kaip atskirti tikrai naudingus produktus?
Norint nesuklupti dėl reklamos triukų ir išmokti rinktis kokybišką maistą, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų.
Žiūrėkite į sudėtį, o ne į pakuotę. Užrašai „fitnes“, „eco“, „organic“, „superfood“ – tai marketingas. Tikroji informacija apie produktą visada slepiasi sudėties sąraše smulkiu šriftu.
Trumpas ingredientų sąrašas – geras ženklas. Kuo mažiau sudedamųjų dalių, tuo paprastesnis ir paprastai sveikesnis produktas. Jei avižų dribsniuose nurodyta tik „avižos“ – puiku. Jei be avižų dar dešimt nesuprantamų pavadinimų – tai jau stipriai apdorotas gaminys.
Ieškokite „paslėpto“ cukraus. Sufiksas „-ozė“ (fruktozė, gliukozė, maltrozė ir kt.), žodžiai „sirupas“, „koncentratas“ dažnai reiškia tą patį – cukrų. Kad ir kaip jis vadintųsi, poveikis organizmui labai panašus.
Verta prisiminti, kad tikrai naudingi maisto produktai – daržovės (pvz., morkos), kruopos (pvz., grikiai), ankštiniai, natūralūs riešutai – paprastai nereikalauja agresyvios reklamos ar ryškių pakuočių. Jeigu produktas itin aktyviai pristatomas kaip „super sveikas“ ir „stebuklingas“, labai tikėtina, kad didžioji jo vertės dalis yra ne sudėtyje, o rinkodaroje.
