Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie vaistus svorio mažinimui, kurie veikia per žarnyno hormonus ir padeda lengviau kontroliuoti apetitą. Vis dėlto daugelis žmonių nenori arba negali vartoti tokių preparatų dėl jų kainos, galimo šalutinio poveikio ar esamų sveikatos sutrikimų. Gera žinia ta, kad panašų, nors ir švelnesnį, poveikį galima pasiekti ir natūraliai – pasirenkant tam tikrus kasdienius maisto produktus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kai kurie įprasti maisto produktai gali paveikti alkio ir sotumo hormonus taip, jog organizmas greičiau pasisotina ir ilgiau išlieka nealkanas. Tai padeda lengviau laikytis subalansuotos mitybos, vengti persivalgymo ir ilgainiui mažinti kūno svorį be griežtų dietų.
Vienas pagrindinių šiuos procesus reguliuojančių hormonų – gliukagonui panašus peptidas-1 (GLP-1). Būtent į šio hormono veikimą nukreipti populiarūs vaistai svoriui mažinti, tačiau GLP-1 išsiskyrimą gali skatinti ir tinkamai parinktas maistas. Toliau aptariami penki lengvai prieinami produktai, kurie gali padėti natūraliai sumažinti apetitą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Kaip maistas veikia sotumo hormoną?
Gliukagonui panašus peptidas-1 (GLP-1) yra vienas svarbiausių sotumo pojūtį po valgio lemiančių hormonų. Vaistai dirbtinai didina šio hormono kiekį, tačiau panašų, nors ir ne tokį ryškų, poveikį galima pasiekti ir natūraliai – koreguojant mitybą ir dažniau renkantis produktus, kurie skatina GLP-1 gamybą bei lėtina maisto pasisavinimą.
Avižos ir miežiai: skaidulos prieš apetitą
Avižos ir miežiai yra gausūs beta-gliukano – tirpiųjų skaidulų, kurios skatina GLP-1 išsiskyrimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šių kruopų:
- mažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis;
- mažėja riebalų sankaupos pilvo srityje;
- gerėja kraujo riebalų profilis, mažėja „blogojo“ cholesterolio lygis.
Tirpiosios skaidulos išbrinksta skrandyje, todėl maistas ilgiau užsibūna virškinamajame trakte ir alkis negrįžta taip greitai.
Ankštiniai: sotumas ilgam
Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra turtingi baltymų ir skaidulų šaltiniai. Dėl tokios sudėties šie produktai virškinami lėčiau ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Žmonės, kurie reguliariai įtraukia ankštinius į savo racioną, ilgainiui priauga žymiai mažiau svorio arba sėkmingiau jį kontroliuoja, nes:
- jaučiasi sotesni;
- rečiau užkandžiauja;
- lengviau laikosi subalansuotos mitybos plano.
Kiaušiniai: idealūs pusryčiams
Kiaušiniai padeda nuo pat ryto palankiai paveikti alkio hormonus. Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinius, dienos eigoje suvartoja mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie pusryčiauja angliavandenių gausiu maistu. Jų organizme nustatytas:
- žemesnis grelino (alkio hormono) kiekis;
- aukštesnis sotumo hormonų lygis.
Dėl didelio visaverčių baltymų kiekio kiaušiniai ilgiau palaiko sotumą ir mažina poreikį užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.
Graikiškas jogurtas ir avokadas
Graikiškas jogurtas pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir probiotikais, kurie ne tik stiprina žarnyno mikrobiotą, bet ir prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo. Tirštesnė jogurto konsistencija taip pat lemia lėtesnį virškinimą.
Avokadas yra vertingų riebalų ir skaidulų šaltinis. Šios maistinės medžiagos sulėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio, mažina staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir taip padeda slopinti alkį. Įtraukus avokadą į salotas ar užkandžius, sotumo pojūtis išlieka ilgesnį laiką.
Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys
Žuvis laikoma vienu sotesnių maisto produktų. Joje esantys pilnaverčiai baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys kartu mažina apetitą ir padeda lengviau laikytis mažesnio kaloringumo mitybos plano. Reguliariai valgant žuvį, paprasčiau kontroliuoti porcijų dydį ir rečiau kyla noras persivalgyti.
Specialistai pabrėžia, kad apetitą veikia ne tik maistas. Labai svarbų vaidmenį turi ir miego kokybė, fizinis aktyvumas bei alkoholio vartojimo įpročiai. Todėl siekiant sveikai mažinti svorį be vaistų, būtina derinti subalansuotą mitybą, pakankamą judėjimą ir reguliarią dienotvarkę.
