Paprastai lietuvių racione dažniausiai sutinkama kvietinė ir ruginė duona. Nors jų sudėtis iš pirmo žvilgsnio panaši, šios duonos rūšys skirtingai veikia savijautą, energijos lygį ir virškinimą. Tinkamas pasirinkimas gali turėti realios įtakos kasdienei mitybai ir bendrai sveikatai.
Šiame straipsnyje aptariama, kuo skiriasi kvietinė ir ruginė duona bei kaip išsirinkti naudingesnį variantą, remiantis profesoriaus, dietologo Olego Šveco įžvalgomis. Esminiai skirtumai slypi ne kalorijose, o grūdų sudėtyje ir jų poveikyje organizmui.
Vienoje riekėje viso grūdo kvietinės duonos yra apie 81,5 kilokalorijos, beveik 4 gramai baltymų ir maždaug 1,9 gramo skaidulų. Ruginės duonos riekė turi labai panašų kaloringumą – apie 82,9 kilokalorijos, šiek tiek mažiau baltymų, tačiau daugiau angliavandenių.
Viso grūdo kvietinė duona vertinama dėl joje esančių skaidulų, fitonutrientų, B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Ji padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko žarnyno mikrobiotą ir prisideda prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Tuo tarpu balta kvietinė duona, pagaminta iš rafinuotų miltų, turi gerokai mažiau mineralinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad jų kiekis gali sumažėti net iki 70 procentų. Dėl to greičiau kyla gliukozės kiekis kraujyje ir anksčiau vėl atsiranda alkio jausmas.
Ruginė duona išsiskiria tuo, kad joje gausu lignanų – augalinių junginių, teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių sistemą. Dažniausiai ji būna tankesnė, lėčiau virškinama ir padeda užtikrinti stabilesnį energijos lygį dienos metu.
Vis dėlto ne visa ruginė duona yra vienodai naudinga. Gaminiai, kuriuose naudojama melasa ar daug pridėtinio cukraus, gali būti sunkesni virškinimui ir netekti dalies savo naudos, ypač jautresniems žmonėms.
Norint kontroliuoti kūno svorį, tiek viso grūdo kvietinė, tiek ruginė duona gali būti tinkamas pasirinkimas. Jose esančios skaidulos padeda reguliuoti apetitą ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu lieknėjant.
Skirtumai tarp šių dviejų rūšių nėra dideli, todėl verta rinktis tą, kuri labiau patinka ir geriau tinka virškinimui. Svarbiausia – atidžiai skaityti sudėtį, vengti rafinuotų miltų, perteklinės druskos ir cukraus, nes būtent sudėtis lemia tikrąją duonos naudą sveikatai.
