Į klausimą „Kaip miegojai?“ dažniausiai atsakome pagal tai, kiek valandų pavyko išsimiegoti arba kaip dažnai naktį prabusdavome. Tačiau, pasak ekspertų, egzistuoja ir trečias, dažnai ignoruojamas miego aspektas, kurį būtina įvertinti – tai miego grafiko pastovumas.
Miego pastovumas (reguliarumas) reiškia, kaip tiksliai laikotės to paties užmigimo ir pabudimo laiko, leidžiant sau nukrypti ne daugiau kaip 30 minučių į vieną ar kitą pusę. Ši taisyklė galioja ir savaitgaliais, pabrėžia Otavos universiteto medicinos profesorius Žanas Filipas Šapu.
Tyrimais nustatyta, kad dauguma suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose nesilaiko pastovaus miego režimo. Pasak prof. Šapu, tai gali kenkti jų sveikatai.
Apie ką kalba tyrimai?
Dauguma mokslinių duomenų, siejančių nereguliarų miegą su prastesne sveikata, yra gauti iš stebimųjų tyrimų. Jie negali tiesiogiai įrodyti priežastinio ryšio ir dažnai turi apribojimų: mažas dalyvių skaičius, specifinis amžius, etninė kilmė ar profesija. Taip pat sudėtinga tiksliai sekti žmonių miego režimą mėnesiais ar metais, o kai kuriuose tyrimuose skirtingai apibrėžiama pati „miego pastovumo“ sąvoka.
Vis dėlto, nepaisant šių ribojimų, mokslininkai pastebi aiškias tendencijas. Žmonės, kurių miego grafikas labiausiai svyruoja, turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukti, susidurti su demencija ir psichikos sveikatos problemomis, įskaitant depresiją ir nerimo sutrikimus.
2020 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas beveik 2000 JAV gyventojų, kurių amžius siekė 45–84 metus, miego režimas. Nustatyta, kad žmonėms, kurių miegas buvo labiausiai nereguliarus, širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo daugiau nei du kartus didesnė, palyginti su tais, kurie laikėsi pastovaus režimo.
Kitame, 2024 m. paskelbtame tyrime buvo išnagrinėti daugiau nei 88 000 suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje miego duomenys. Kiekvienam dalyviui buvo suteiktas „miego reguliarumo“ balas. Tie, kurie surinko mažiausiai balų (tai yra miegojo labiausiai nereguliariai), turėjo maždaug 50 % didesnę demencijos riziką, palyginti su vidutinį reguliarumą turinčiais žmonėmis.
Pasak Pensilvanijos valstijos universiteto miego ir senėjimo specialistės docentės Sumí Li, kol kas tiksliai nežinoma, kaip dažnai ar kaip stipriai turi svyruoti miego režimas, kad ryškiai padidėtų rizika sveikatai. Vis dėlto ji pabrėžia: kuo labiau nukrypstama nuo įprasto miego laiko – tiek dienomis, tiek savaitėmis ar mėnesiais – tuo, panašu, didėja ir sveikatos sutrikimų tikimybė.
Didelėje 2023 m. publikuotoje miego tyrimų apžvalgoje somnologų grupė padarė išvadą, kad turimų įrodymų pakanka rekomenduoti laikytis reguliaraus miego grafiko siekiant apsaugoti medžiagų apykaitą, psichinę ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą.
Kodėl nereguliarus miegas pavojingas sveikatai
Mokslininkai vis dar aiškinasi, kodėl „plaukiojantis“ miego režimas taip neigiamai veikia sveikatą, tačiau pagrindinė teorija siejama su organizmo cirkadiniais ritmais, aiškina dr. Li. Cirkadinis ritmas – tai maždaug 24 valandų trukmės vidinis laikrodis, reguliuojantis miego ir būdravimo ciklą, hormonų svyravimus, medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos veiklą, apetitą ir nuotaiką.
Nukrypstant nuo įprasto miego grafiko, sutrinka ir šių ritmų valdomos organizmo funkcijos. Pavyzdžiui, labai vėlyvas atsigulimas ar per ilgas miegas ryte gali paveikti hormonų pusiausvyrą. Streso hormoną kortizolį organizmas gali pradėti išskirti netinkamu metu ar itin chaotiškai. Dėl to stiprėja stresas ir uždegiminiai procesai, o ilgainiui tai gali pakenkti širdies sveikatai ir medžiagų apykaitai, pastebi prof. Šapu.
Sutrikęs cirkadinis ritmas taip pat gali sukelti alkio jausmą ne įprastu valgymo metu, priduria Ikano medicinos mokyklos prie Sinajaus kalno (JAV) medicinos docentas Endrius Varga. Tai skatina užkandžiauti neįprastomis valandomis, pavyzdžiui, vėlai vakare ar naktį. Tokie įpročiai ilgainiui didina virškinimo sutrikimų, svorio augimo ir nutukimo riziką.
Kaip išlaikyti pastovų miego režimą
Dėl darbo, studijų, vaikų priežiūros ir aktyvaus socialinio gyvenimo nuosekliai laikytis miego grafiko dažnai būna sunku. Vis dėlto specialistai pateikia keletą praktiškų patarimų.
Nustatykite „vakarinį“ žadintuvą. Signalas, suveikiantis likus maždaug valandai iki planuojamo miego laiko, primins, kad laikas pradėti ruoštis miegui, siūlo dr. Varga. Šią valandą verta skirti raminančiai veiklai – pavyzdžiui, skaitymui ar meditacijai – kad kūnas ir protas palaipsniui nusiramintų.
Gaudykite rytinę šviesą. Labai svarbu kas rytą gauti saulės šviesos, geriausia – 20–30 minučių tuo pačiu metu, pabrėžia Niujorko ligoninės NYC Health + Hospitals/Bellevue miego medicinos skyriaus vadovas dr. Nišajus Čitkara. Nors pasistovėti prie lango irgi naudinga, kur kas geriau bent trumpam išeiti į lauką, net jei apsiniaukę. Jei tai neįmanoma, gali padėti ryški dirbtinė šviesa, pavyzdžiui, šviesos terapijos lempa.
Šviesa yra pagrindinis signalas, reguliuojantis cirkadinį ritmą. Kai ryte šviesa pasiekia akių tinklainę, organizme tarsi įsijungia vidinis laikmatis iki vakaro – pradedama ruoštis melatonino ir kitų miegą skatinančių hormonų gamybai.
Dr. Li priduria, kad nereguliarus miego grafikas ne visada iškart sukelia ryškų nuovargį, kaip po visiškai bemiegės nakties. Tačiau tai nereiškia, kad žalos nėra. Todėl verta stengtis laikytis režimo nepaisant aplinkybių. Kuo stabilesnis jūsų miegas, tuo tvirtesnė bus ilgalaikė sveikata.
Kiti įdomūs faktai apie miegą
Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad net ir pripratus prie šalčio, nuolat miegoti šaltoje patalpoje nėra sveika. Kai kūnui trūksta šilumos, jam sunkiau reguliuoti savo temperatūrą, o širdis dirba didesniu krūviu.
Dar viena svarbi tema – saldumynai prieš miegą. Produktai, turintys daug pridėtinio cukraus ir suvalgyti vėlai vakare, gali sukelti staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius, trikdyti miegą ir ilgainiui pakenkti medžiagų apykaitai. Vis dėlto skirtingi cukraus šaltiniai organizmą veikia nevienodai – svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos kokybę ir laiką, kada valgoma.
