Šiemet norintys sulieknėti dažnai susigundo įvairiais „dietų iššūkiais“, tikėdamiesi greito starto ir ryškaus pokyčio.
Tačiau trumpalaikės, labai griežtos dietos retai duoda ilgalaikį rezultatą. Psichologiniai ir fiziologiniai veiksniai aiškiai rodo, kodėl tokias strategijas sunku išlaikyti ir kodėl jos dažniausiai nesibaigia tvariu svorio mažėjimu.
Tyrimai atskleidžia, kad ilgainiui svorį pavyksta išlaikyti vos maždaug penktadaliui žmonių, kurie sulieknėjo laikydamiesi dietos. Psichologai jau dešimtmečius bando suprasti, kodėl dietos taip dažnai žlunga.
Viena iš priežasčių – griežtos mitybos taisyklės, pavyzdžiui, visiškas mėgstamų produktų atsisakymas. Problema ta, kad būtent labiausiai geidžiami maisto produktai – šokoladas, ledai, traškučiai – stipriai aktyvuoja smegenų atlygio sistemą ir sukelia malonius pojūčius.
Juos išbraukus iš raciono, netenkame malonumo, kurį jie teikė. Tai gali sustiprinti maisto troškimą – sudėtingą psichologinį procesą, kai jaučiame intensyvų norą suvalgyti konkretų produktą net tuomet, kai fiziškai nesame alkani.
Maisto troškimai dažnai priklauso nuo mūsų nuotaikos ir ypač sustiprėja patiriant stresą. Jie taip pat būna intensyvesni antroje dienos pusėje ir vakare, kai esame pavargę ir turime mažiau valios jiems atsispirti.
Tokie troškimai skatina persivalgymą, ypač bandant laikytis dietos. Tyrimai rodo, kad sąmoningai išbraukus tam tikrus produktus iš mitybos, troškimas būtent jų gali dar labiau išaugti. Nors šį atsaką laikui bėgant galima susilpninti, tai paaiškina, kodėl net ir trumpalaikės griežtos dietos dažnai neveiksmingos: jos išprovokuoja stipresnį maisto geismą, apsunkina taisyklių laikymąsi ir galiausiai net gali paskatinti svorio augimą.
Nuolat kartojamos, bet nesėkmingos dietos taip pat kenkia saviveiklumui – tikėjimui savo gebėjimu pasiekti tikslą. O saviveiklumas yra vienas svarbiausių psichologinių išteklių, reikalingų ilgalaikiams elgesio pokyčiams.
Mitybos specialistai sutaria: trumpalaikės, labai ribojančios dietos nėra gera strategija ilgalaikiam svorio mažinimui. Mūsų apetitą (alkio jausmą) ir sotumą (kiek ilgai jaučiamės pavalgę) reguliuoja sudėtingos fiziologinės signalų grandinės. Jos stipriai dalyvauja svorio reguliacijoje.
Laikantis labai mažo kaloringumo dietų, organizmas į tai reaguoja didindamas apetitą, trumpindamas sotumo trukmę ir mažindamas energijos sąnaudas, t. y. sudeginamų kalorijų kiekį.
Be to, staigų kalorijų sumažinimą organizmas kompensuoja siųsdamas smegenims stipresnius alkio signalus, kurie skatina persivalgymą. Todėl per griežtos dietos gali ne tik apsunkinti svorio mažinimą, bet ir lemti svorio sugrįžimą.
Iš evoliucinės perspektyvos tokios reakcijos mūsų protėviams padėdavo išgyventi maisto stygiaus laikotarpius. Šiandien jos paaiškina, kodėl smarkiai ribojant kalorijas dažnai galiausiai vėl priaugama prarasto svorio. Tyrimai rodo, kad po dietos žmonės dažniausiai atgauna apie 50–70 proc. numesto svorio.
Kita svarbi priežastis – numetant svorį prarandama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Tai itin reikšminga, nes raumenys yra vienas pagrindinių ramybės energijos sąnaudų (bazinio metabolizmo) veiksnių. Įrodyta, kad raumenų masės mažėjimas susijęs su svorio grįžimu.
Greito svorio metimo dietos, kurios sukuria didelį kalorijų deficitą ir dažnai aprūpina per mažu baltymų kiekiu, ypač didina raumenų masės praradimo riziką. Tai dar labiau skatina svorio atkritimą ateityje.
Geriausios svorio mažinimo strategijos
Jeigu siekiate reikšmingai sumažinti svorį, „viskas arba nieko“ tipo griežta dieta – ne pats geriausias pasirinkimas. Lėtesnis, subalansuotas požiūris daug labiau padeda išsaugoti raumenų masę ir suteikia didesnę tikimybę pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Norint sveikai maitintis, svarbiausia – ne „būti ant dietos“. Kaip rodo tyrimai, kalorijų ribojimas dažnai atsisuka prieš mus pačius: organizmas ir smegenys į tai reaguoja sustiprėjusiu alkio ir maisto troškimų signalu.
Todėl vietoje nuolatinio svarstymo, ko iš mitybos atsisakyti, verta klausti: ką galiu pridėti prie savo patiekalų, kad jie būtų maistingesni?
Labai svarbu ne tik suvartojamų kalorijų skaičius, bet ir tai, kokį maistą valgome. Skirtingi produktai skirtingai veikia alkio ir sotumo jausmą. Pavyzdžiui, baltymai suteikia stipresnį ir ilgesnį sotumo jausmą, o daug skaidulų turintys angliavandeniai daug geriau pasotina nei labai perdirbti, rafinuoti produktai.
Todėl verta rinktis maistingus, daug maistinių medžiagų turinčius produktus. Į kasdienę mitybą naudinga įtraukti daugiau skaidulų: pilno grūdo produktus, ankštines kultūras, lęšius, pupeles, vaisius ir daržoves.
Tyrimai rodo, kad ilguoju laikotarpiu didesnis skaidulų kiekis subalansuotoje mityboje padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Užuot darę drastiškus pokyčius vienam mėnesiui, verčiau rinkitės mažus, bet realistiškus pakeitimus, kurių galėtumėte laikytis visus metus.
Mąstykite kaip sveikatos treneris
Sveikatos psichologai yra sukūrę daugybę elgesio keitimo technikų, kurios padeda žmonėms ilgiau išlaikyti naujus fizinio aktyvumo ir mitybos įpročius. Šiomis mokslu pagrįstomis priemonėmis dažniausiai naudojasi sveikatos treneriai, dirbdami su pacientais, tačiau dalį jų galite pritaikyti ir patys.
Šios technikos apima tikslų nusistatymą, aiškų veiksmų planą, galimų kliūčių numatymą ir socialinio palaikymo pasitelkimą – pavyzdžiui, susitarimą su draugu ar partneriu keistis kartu.
Praktikoje tai gali atrodyti taip: nusistatote realų savaitinį svorio mažinimo tikslą (pavyzdžiui, apie 0,5–1 kg per savaitę), iš anksto apgalvojate, kas gali sutrukdyti laikytis plano, susitariate su draugu kartu sportuoti ar daugiau judėti ir reguliariai sekate savo pažangą.
Greiti, labai mažo kaloringumo „dietų iššūkiai“ gali žadėti staigius rezultatus, tačiau retai virsta ilgalaike sėkme. Vadovaudamiesi psichologijos ir mitybos mokslu pagrįstomis rekomendacijomis, galite išvengti griežtų dietų spąstų ir susikurti tvaresnius, visam gyvenimui pritaikomus gyvenimo būdo pokyčius.
