Mūsų kūnas kasdien kovoja su judesio stereotipais, kurių dažnai net nepastebime. Ilgos valandos prie kompiuterio, stovėjimas prie viryklės ar nuolatinis lenkimasis prie skalbimo mašinos palaipsniui kaupiasi, kol galiausiai pajuntame maudimą juosmens srityje ar sustingusį sprandą.
Dažnai pakanka vos kelių paprastų pakeitimų, kad net ir po ilgos dienos jaustumėtės kupini energijos. Kondicinis treneris Martinas Košťalas pataria, kaip namuose susikurti aplinką, kuri kūną palaiko, o ne jį alina.
Ergonomika – kasdienės savijautos dalis: įpročiai, kurie palengvina dieną
Patogumas ir laisvas judesys nėra prabanga – tai ilgalaikės, gyvybingos sveikatos pagrindas. Statistika rodo, kad beveik pusė moterų Čekijoje darbo laiką praleidžia sėdėdamos, o dar apie 14 procentų – nuolat stovėdamos. Nenuostabu, kad vakare jaučiamės išsekusios.
Todėl kartu su sveikos gyvensenos specialistu Martinu Košťalu siekiama parodyti, kad buities darbai gali būti ne tik malonesni, bet ir kur kas draugiškesni jūsų sveikatai. Pakanka septynių žingsnių, kad kūnui suteiktumėte daugiau erdvės kvėpuoti.
1. Darbas iš namų ar biure: pradėkite nuo taisyklingo sėdėjimo
Darbą prie kompiuterio daugelis mūsų dirba kasdien. Sėdėdami stenkitės išlaikyti tiesią nugarą ir atpalaiduotus pečius. Monitorius turėtų būti akių lygyje, o dilbiai – patogioje, beveik horizontalioje padėtyje.
Svarbus ne tik taisyklingas sėdėjimas, bet ir judėjimas laike. Bent kartą per valandą atsistokite, šiek tiek pavaikščiokite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Taip suaktyvinsite kraujotaką ir iš karto pagerinsite susikaupimą.
2. Mikropertraukos kūnui ir protui
Įtampa sprando ir pečių srityje – vienas dažniausių streso požymių. Dažnai to nė nepastebėdami traukiame pečius aukštyn, tarsi prie ausų. Pabandykite juos sąmoningai nuleisti žemyn ir lengvai pratempti sprandą.
Pakanka kelių sekundžių: lėto galvos pasukimo ir gilaus iškvėpimo. Tokios trumpos mikropertraukos veikia kaip savotiškas jūsų nervų sistemos „perstartavimas“.
3. Virtuvė – poilsio, o ne skausmo erdvė
Maisto gaminimas turėtų būti maloni ir atpalaiduojanti veikla, o ne kojų bei nugaros skausmo priežastis. Kai stovite tiesiai, bet ne įsitempę, į darbą įtraukiate ir suaktyvinate liemens raumenis, todėl gaminimas virsta maloniu ritualu. Labai svarbi ir tinkama įrangos padėtis.
Idealiausia, kai darbinis paviršius – stalviršis – yra alkūnių lygyje, maždaug 85–95 cm aukštyje. Tokia padėtis leidžia stovėti tiesiai ir nesikūprinti. Jeigu planuojate naują virtuvę, verta ją projektuoti atsižvelgiant į savo ūgį ir kūno proporcijas.
4. Kėlimas be skausmo: technika, sauganti nugarą
Nesvarbu, ar keliatės sunkius pirkinius, ar pilną skalbinių krepšį, pamirškite lenkimąsi per juosmenį. Tai tiesiausias kelias į diskų išvaržą ir lėtinius juosmens skausmus.
Vietoje to leiskitės į lengvą pritūpimą, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesią. Jėga turi kilti iš kojų, o ne iš juosmens. Šis paprastas įprotis gali padėti išvengti daugelio metų apsilankymų pas kineziterapeutus.
5. Tvarkymasis ir skalbimas be nuolatinio pasilenkimo
Net ir tokie įprasti darbai kaip indaplovės ar skalbimo mašinos naudojimas reikalauja dėmesio ergonomikai. Jei tik turite galimybę, buitinę techniką statykite tokiame aukštyje, kad nereikėtų nuolat lenktis.
Skalbimo mašina ir džiovyklė akių ar juosmens lygyje leidžia patogiai pasiekti būgną ir sumažina krūvį nugarai. Jeigu prietaisai vis dėlto stovi ant grindų, čia vėl galioja ta pati taisyklė: rinkitės pritūpimą, o ne pasilenkimą.
6. Judėjimas kaip natūrali dienos dalis
Judėjimas – tai ne tik valanda sporto salėje. Svarbus ne tobulumas, o natūralus, į kasdienybę įsiliejantis aktyvumas.
Penkių minučių judesys kelis kartus per dieną suteikia daugiau naudos nei vienkartinė intensyvi treniruotė savaitgalį. Užuot visur važiavę liftu, lipkite laiptais, o laukdami, kol išvirs kava, šiek tiek prasitempkite. Svarbiausia – neleisti kūnui per ilgai sustingti vienoje pozoje.
7. Poilsio nusipelno ir rankos
Mūsų riešai ir pirštai dirba beveik be pertraukų – nuo rašymo klaviatūra iki daržovių pjaustymo. Tai vienos labiausiai apkraunamų kūno vietų.
Skirkite joms trumpą atokvėpį: stipriai papurtykite pirštus, kelis kartus apsukite riešus, ištieskite rankas prieš save ir atsargiai patempkite delnus. Taip sumažinsite susikaupusį įtempimą ir išvengsite skausmų, kurie dažnai nepastebimai kaupiasi visą dieną.
