Dienos metu patiriamas stresas ir įtampa dažnai apsunkina užmigimą. Tam tikri jogos pratimai gali padėti nuraminti nervų sistemą, sumažinti įtampą ir paruošti kūną poilsiui. Reguliariai juos praktikuojant vakare, užmigti gali tapti gerokai lengviau, o pats miegas – gilesnis ir labiau atstatantis.
Kokybiškas miegas yra svarbus ne tik savijautai, bet ir bendrai sveikatai. Geras poilsis padeda organizmui atsistatyti, stabilizuoja hormonų pusiausvyrą ir netgi prisideda prie sveiko kūno svorio palaikymo. Todėl raminantys vakariniai pratimai gali tapti vertinga kasdienės rutinos dalimi.
Prieš pradėdami pasirūpinkite ramia ir tykia aplinka. Šalia pasidėkite pagalvę, antklodę ar pledą – jie padės patogiau įsitaisyti ir leis kūnui lengviau atsipalaiduoti. Svarbu rasti tokią padėtį, kurioje jausitės saugiai ir patogiai.
Skirkite kelias minutes kūnui maloniai pozai surasti. Kai ją atrasite, leiskite sau joje pabūti ir neskubėkite. Praktikos esmė – ne atlikti judesius kuo tiksliau, o suteikti kūnui galimybę atsipalaiduoti.
Viso pratimo metu stenkitės kvėpuoti ramiai ir giliai. Sąmoningai ilginkite įkvėpimus ir iškvėpimus, aktyvindami diafragminį kvėpavimą. Toks kvėpavimas pats savaime dažnai padeda nuraminti kūną ir mintis.
Atsipalaidavimo metu suaktyvėja parasimpatinė autonominės nervų sistemos dalis. Ji atsakinga už organizmo ramybės ir atsistatymo procesus, todėl lėtėja širdies ritmas, kvėpavimas ir mažėja kraujospūdis. Tokiu metu organizme padidėja ir gerą savijautą skatinančių hormonų – serotonino, dopamino bei oksitocino – kiekis.
Atliekant šiuos pratimus svarbu neskubėti. Kiekvienoje pozoje verta pabūti kelias minutes, kad kūnas galėtų pilnai atsipalaiduoti. Jei kurioje nors kūno vietoje atsiranda skausmas, stiprus tirpimas ar dilgčiojimas, pratimą reikėtų nutraukti ir iš pozos išeiti lėtai.
Viena iš raminančių pozų yra sfinkso poza. Joje švelniai ištempiama stuburo juosmens sritis ir atpalaiduojamas dubuo. Nedidelis spaudimo pojūtis apatinėje nugaros dalyje gali būti normalus, tačiau jei jaučiamas diskomfortas, kojas galima praskėsti šiek tiek plačiau.
Norėdami atlikti šią pozą, atsigulkite ant pilvo ir atsiremkite į dilbius taip, kad alkūnės būtų po pečiais. Krūtinė ir galva šiek tiek pakeliamos, o žvilgsnis nukreipiamas į grindis. Pečius, dubenį ir kojas stenkitės atpalaiduoti, ramiai kvėpuodami šioje padėtyje kelias minutes.
Kita labai raminanti poza – vadinamoji vaiko poilsio poza, dar vadinama balasana. Ji laikoma viena iš pagrindinių jogos asanų ir dažnai naudojama atsipalaidavimui bei įtampos mažinimui.
Atliekant šią pozą atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų. Viršutinę liemens dalį nuleiskite ant šlaunų, o kaktą padėkite ant grindų arba ant pagalvės. Rankas galite ištiesti į priekį arba nuleisti palei kūną, leisdami visam kūnui atsipalaiduoti.
Gulint ant nugaros galima atlikti vadinamąją banano pozą. Ši padėtis švelniai ištempia visą kūno šoninę liniją ir padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Atsigulkite ant nugaros ir šiek tiek pastumkite dubenį į vieną pusę. Rankas pakelkite virš galvos, kad kūnas lengvai išsilenktų į šoną ir primintų banano formą. Užmerkite akis, kvėpuokite ramiai ir pabūkite šioje padėtyje kelias minutes, tada pakartokite į kitą pusę.
Raminantys sukamieji judesiai taip pat padeda sumažinti įtampą stuburo srityje. Jie švelniai masažuoja nugarą ir padeda subalansuoti nervų sistemos veiklą.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir pritraukite sulenktus kelius prie pilvo. Tuomet lėtai nuleiskite juos į vieną pusę, švelniai pasukdami dubenį. Rankas galite išskleisti į šalis, o galvą pasukti į priešingą pusę.
Po kelių minučių grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite sukimąsi į kitą pusę. Svarbiausia judėti lėtai ir stebėti kūno pojūčius, kad pratimas išliktų malonus ir saugus.
Dar viena labai raminanti poza – viparita karani, dažnai vadinama „atjauninančia“ ar „atpalaiduojančia“ poza. Ji padeda nuraminti protą, sumažinti stresą ir pagerinti kraujotaką.
Patogiausia šią pozą atlikti prie sienos. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, priglaudę jas prie sienos. Po apatine nugaros dalimi galima pasidėti sulankstytą antklodę ar pledą, kad kūnas būtų dar labiau atpalaiduotas.
Rankas laikykite šonuose arba padėkite ant pilvo. Ramiai kvėpuokite ir pabūkite šioje pozoje kelias minutes. Išeinant iš jos svarbu neskubėti – pirmiausia nuleisti kojas, tada pasiversti ant šono ir tik po to lėtai atsisėsti.
Tokie paprasti, raminantys jogos pratimai gali tapti puikia vakaro rutina. Jie padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti dienos įtampą ir paruošti kūną kokybiškam miegui.
Reguliariai praktikuojant, kūnas pamažu išmoksta lengviau atsipalaiduoti, o užmigti tampa paprasčiau. Net kelios ramios minutės prieš miegą gali turėti teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.
