Geležis – vienas svarbiausių mineralų mityboje. Ji būtina hemoglobino gamybai, o šis baltymas perneša deguonį į visas organizmo ląsteles. Kai geležies ima trūkti, gali vystytis mažakraujystė: vargina nuolatinis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, odos blyškumas, prastėja dėmesio koncentracija ir atmintis. Senjorams geležies stoka ypač pavojinga, nes gali dar labiau didinti išsekimo jausmą, silpninti protinį darbingumą ir imunitetą. Be to, geležis svarbi normaliai nervų sistemos ir imuninės sistemos veiklai.
Mityboje geležis randama dviem pagrindinėmis formomis – heminė ir neheminė. Heminė geležis daugiausia aptinkama gyvūninės kilmės produktuose ir paprastai pasisavinama geriau. Neheminė geležis būdinga augaliniams produktams, tačiau jos įsisavinimas dažniausiai mažesnis, todėl svarbu ją derinti su kitomis medžiagomis. Vienas reikšmingiausių „pagalbininkų“ – vitaminas C, kuris akivaizdžiai pagerina neheminės geležies pasisavinimą.
Moliūgų sėklose geležies – daugiau nei petražolėse
Nors petražolių lapeliai dažnai įvardijami kaip vienas geriausių augalinių geležies šaltinių, dar daugiau šio mineralo galima rasti moliūgų sėklose. Skaičiuojama, kad 100 g petražolių lapelių yra apie 5–6,2 mg geležies, o 100 g moliūgų sėklų – vidutiniškai 8,8–15 mg.
Tačiau tai ne vienintelis jų privalumas. Moliūgų sėklos taip pat aprūpina magniu, cinku ir naudingaisiais riebalais, kurie palaiko širdies, nervų sistemos bei imuninės sistemos veiklą. Reguliarus jų vartojimas gali būti naudingas dėmesiui ir protinei veiklai, kas ypač aktualu vyresniame amžiuje. Be to, jos gali padėti virškinimui ir prisidėti prie normalios cholesterolio koncentracijos palaikymo.
Kiek moliūgų sėklų suvalgyti per dieną?
Norint pasinaudoti moliūgų sėklų nauda, nereikia kardinaliai keisti mitybos. Dažniausiai pakanka nedidelės saujos per dieną – apie 20–30 g (maždaug 2 šaukštai). Šią porciją patogu berti į košę, jogurtą, salotas ar sriubą.
Svarbiausia – reguliarumas: nuosekliai vartojant, sėklose esantys mineralai ir riebalų rūgštys realiai prisideda prie organizmo funkcijų palaikymo. Visgi verta prisiminti, kad moliūgų sėklos yra gana kaloringos, todėl rekomenduojamos porcijos geriau neviršyti.
Kaip vartoti, kad geležis pasisavintų geriau?
Norint pagerinti geležies pasisavinimą iš moliūgų sėklų, pravartu jas derinti su vitamino C turinčiais produktais. Pavyzdžiui, sėklomis galima paskaninti salotas, o jas apšlakstyti citrinų sultimis arba papildyti raudonąja paprika. Taip pat tinka patiekalus pagardinti šviežiais petražolių lapeliais.
Kam su moliūgų sėklomis reikėtų būti atsargiems?
Nors moliūgų sėklos – vertingas mitybos produktas, jos tinka ne visiems. Kai kuriais atvejais jos gali sukelti nepageidaujamų reakcijų arba daryti įtaką vartojamiems vaistams. Atsargumo turėtų laikytis:
- žmonės, vartojantys diuretikus – sėklos gali silpninti jų poveikį ir skatinti nepageidaujamas organizmo reakcijas;
- asmenys, turintys padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje – sėklos kai kuriems žmonėms gali pernelyg sumažinti cukraus kiekį;
- žmonės, kurių kraujospūdis žemas – sėklos gali natūraliai mažinti kraujospūdį, todėl simptomai gali sustiprėti;
- sergantys virškinamojo trakto ligomis (pavyzdžiui, Krono liga ar opiniu kolitu) – didesnis skaidulų kiekis gali dirginti žarnyną, sukelti pilvo pūtimą, skausmą ar viduriavimą;
- žmonės, alergiški moliūgams – nors tai reta, alergija gali pasireikšti odos bėrimais, galvos skausmu ar kitomis reakcijomis.
Jei kyla abejonių, prieš įtraukiant moliūgų sėklas į kasdienį racioną verta pasitarti su gydytoju.
