Salotos gali būti ne tik lengvas priedas prie pagrindinio patiekalo, bet ir visavertis, maistingas valgis. Tinkamai parinkti ingredientai padidina jų maistinę vertę, suteikia sotumo ir padeda organizmui gauti reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų bei gerųjų riebalų.
Salotų pagrindą geriausia rinktis iš tamsiai žalių ar raudonų lapinių daržovių. Špinatai, lapinis kopūstas (kale), rukola, romėninės salotos ar raudongūžis kopūstas turi gerokai daugiau maistinių medžiagų nei, pavyzdžiui, gūžinės „iceberg“ salotos. Tokie lapai aprūpina organizmą geležimi, kalciu, vitaminais A ir C bei antioksidantais.
Pupos ir kiti ankštiniai augalai salotoms suteikia augalinių baltymų ir gausų skaidulų kiekį. Juodosios, raudonosios ar baltosios pupelės, avinžirniai ar edamame padeda ilgiau išlikti sotiems ir palaiko stabilų energijos lygį. Jie puikiai dera tiek su šviežiomis, tiek su keptomis ar virtomis daržovėmis.
Kad salotos būtų visavertės, verta įtraukti papildomą baltymų šaltinį. Tai gali būti kepta vištiena, lašiša, kitos žuvys, tofu ar ankštiniai augalai. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir sumažina norą greitai užkandžiauti po valgio.
Grūdai, tokie kaip ryžiai, bolivinė balanda ar bulguras, praturtina salotas sudėtiniais angliavandeniais ir B grupės vitaminais. Jie suteikia patiekalui struktūros ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, ypač jei salotos valgomos kaip pagrindinis patiekalas.
Žalios ir termiškai apdorotos daržovės salotoms suteikia ne tik spalvų įvairovę, bet ir didelę maistinę naudą. Burokėliai, brokoliai, morkos ar paprikos pasižymi gausiu vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekiu, kurie prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo ir lėtinių ligų prevencijos.
Riešutai ir sėklos salotoms suteikia malonų traškumą ir naudingųjų riebalų. Graikiniai, migdolai, pekano ar kedriniai riešutai, taip pat moliūgų bei saulėgrąžų sėklos padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D ir E.
Avokadas yra vienas vertingiausių salotų ingredientų dėl jame esančių mononesočiųjų riebalų. Jis taip pat aprūpina organizmą skaidulomis, kaliu ir vitaminu E. Kad avokadas nepatamsėtų, jį geriausia įmaišyti pabaigoje ir apšlakstyti citrinos ar laimo sultimis.
Švieži vaisiai suteikia salotoms saldumo ir gaivumo. Obuoliai, kriaušės, apelsinai, įvairios uogos ar braškės puikiai dera su žalumynais ir riešutais. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti naudojami, tačiau dėl galimo pridėtinio cukraus jų reikėtų vartoti saikingai.
Liesesni sūriai, pavyzdžiui, mocarela, parmezanas ar šveicariškas sūris, papildo salotas baltymais ir kalciu. Nedidelis kiekis tarkuoto sūrio suteikia patiekalui skonio, tačiau neapsunkina jo pertekliniu riebalų kiekiu.
Šviežios ar džiovintos žolelės leidžia sustiprinti salotų skonį nepadidinant kaloringumo. Petražolės, čiobreliai, rozmarinas ar šalavijas taip pat turi antioksidantų ir gali prisidėti prie priešuždegiminio poveikio.
Užpilas yra paskutinis, bet labai svarbus salotų akcentas. Geriausia jį ruošti namuose, naudojant alyvuogių aliejų, actą arba citrinos sultis, prieskonius ir žoleles. Toks užpilas bus ne tik skanesnis, bet ir gerokai sveikesnis už parduotuvinius padažus, kurie dažnai turi daug cukraus ir druskos.
