Širdies ir kraujagyslių ligos dažnai siejamos su netinkama mityba, rūkymu ar paveldimumu, tačiau kardiologai vis dažniau pabrėžia ir kasdienius, iš pažiūros nekaltus įpročius. Jie pamažu ardo širdies sveikatą, didina kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus ir tyliai artina širdies ligas. Toliau aptariami penki tokie įpročiai ir pateikiami patarimai, kaip juos pakeisti.
Kardiologai pabrėžia, kad sėdimas, mažai judrus gyvenimo būdas gali lemti antsvorį, padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Visa tai reikšmingai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išsaugoti sveiką širdį.
Nebūtina kasdien alinti savęs intensyviomis treniruotėmis. Rekomenduojama pradėti nuo nedidelių, bet nuoseklių žingsnių: 10 minučių pasivaikščiojimų, lengvos mankštos ar tempimo pratimų, plaukimo, šokių. Svarbiausia – pasirinkti veiklą, kuri teikia malonumą ir kurią realiai galėsite įtraukti į savo dienotvarkę.
Norint išlaikyti motyvaciją ilgam, verta susiplanuoti jums patogų laiką aktyvumui – rytines ar vakaro treniruotes, trumpas pertraukėles judėjimui darbo dienos metu. Taip fizinis aktyvumas taps natūralia kasdienybės dalimi, o ne prievarta prieš save.
Nuolatinis stresas
Ilgalaikis stresas, kylantis dėl problemų darbe ar namuose, yra dar viena tyli grėsmė širdžiai. Užsitęsęs įtampos kupinas laikotarpis neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą – didina kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus organizme ir didina širdies smūgio ar insulto tikimybę.
Stresas neretai skatina ir žalingus įpročius: persivalgymą, rūkymą, dažnesnį alkoholio vartojimą. Dėl to dar labiau nukenčia širdies sveikata, sutrinka miegas, formuojasi nesveiki elgesio modeliai, kuriuos ilgainiui tampa sunku pakeisti.
Labai svarbu turėti aiškias streso įveikos strategijas. Įtampą mažina reguliarus fizinis aktyvumas – paprasta kasdienė mankšta, ėjimas, joga. Taip pat padeda sąmoningumo praktikos: meditacija, kvėpavimo pratimai, trumpi atsipalaidavimo ritualai dienos metu. Tokie įpročiai prisideda prie žemesnio kraujospūdžio, geresnio miego ir bendros savijautos.
Per mažai miego
Nepakankamas arba prastos kokybės miegas yra dar vienas svarbus širdies ligų rizikos veiksnys. Miego trūkumas didina kraujospūdį, skatina svorio augimą ir trikdo natūralius organizmo atsinaujinimo procesus. Ilgainiui tai gali lemti medžiagų apykaitos sutrikimus, atsparumą insulinui ir padidinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Kardiologai rekomenduoja laikytis pastovaus miego režimo – kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir sukuria stabilesnį miego ritmą.
Prieš miegą patartina užsiimti raminančia veikla: skaitymu, lengvais tempimo pratimais, ramiu pokalbiu. Reikėtų vengti stimuliuojančių užsiėmimų – įtemptų filmų ar laidų, intensyvaus darbo kompiuteriu, ryškios ekranų šviesos. Taip pat svarbu vakarais riboti kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą, nes jie trikdo miego kokybę.
Vitamino D trūkumas
Vitamino D trūkumas, dažnai susijęs su nepakankamu buvimu saulėje, gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų rizikos. Šis vitaminas svarbus ne tik kaulams, bet ir normaliai kraujagyslių funkcijai, imunitetui bei uždegiminių procesų reguliavimui organizme.
Specialistai pataria kasdien bent 15–30 minučių praleisti lauke, ypač šviesiuoju paros metu. Net trumpa pertraukėlė pasivaikščiojimui per pietus ar pasivaikščiojimas su augintiniu gali padėti gauti daugiau natūralios šviesos ir palaikyti sveikesnį vitamino D lygį. Esant didesniam deficitui ar žiemos metu dėl papildų vartojimo verta pasitarti su gydytoju.
Socialinė izoliacija ir vienišumas
Dar vienas mažai pastebimas, bet reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys – socialinė izoliacija ir ilgalaikė vienatvė. Tyrimai rodo, kad vienišumo jausmas gali kelti stresą, didinti kraujospūdį, neigiamai veikti imuninę sistemą ir taip netiesiogiai kenkti širdies sveikatai.
Svarbu neatsiriboti nuo žmonių, net jei kartais atrodo, kad lengviau būti vienam. Ryšiai su draugais, artimaisiais, bendruomenės veikla ar net trumpi pokalbiai kasdienėje aplinkoje gali tapti svarbia emocinės ir psichologinės paramos dalimi.
Stipresni socialiniai ryšiai neatsiranda per vieną dieną – jie reikalauja laiko ir pastangų. Tačiau kryptingai puoselėjant santykius, ieškant bendraminčių, dalyvaujant bendruomeninėje veikloje ar tiesiog dažniau bendraujant su artimaisiais, galima ne tik pagerinti emocinę būseną, bet ir apsaugoti savo širdį.
