Baltymai yra pagrindinė raumenų, hormonų ir fermentų statybinė medžiaga. Jie būtini tiek sportuojantiems, tiek siekiantiems palaikyti sveiką kūno sudėtį. Vis dėlto svarbu ne tik suvartojamas baltymų kiekis, bet ir jų kokybė bei pasisavinimas.
Kasdienėje mityboje verta rinktis baltymų šaltinius, kurie organizmui suteikia visas būtinas aminorūgštis. Tinkamai parinkti produktai padeda palaikyti raumenų masę, stabilų energijos lygį ir gerą savijautą.
Vienas populiariausių baltymų šaltinių yra liesa vištienos krūtinėlė. Šimte gramų šio produkto yra apie 32 gramai baltymų, todėl jis ypač vertinamas sportuojančių žmonių mityboje. Dar daugiau baltymų suteikia kietasis sūris parmezanas, kuriame jų gali būti apie 42 gramai šimte gramų, tačiau kartu jis yra ir itin kaloringas.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai taip pat gali būti labai vertingi. Džiovinta spirulina išsiskiria ypač dideliu baltymų kiekiu – jis gali siekti net iki 58 gramų šimte gramų produkto. Tai vienas koncentruočiausių augalinių baltymų šaltinių.
Gyvūninės kilmės baltymai, randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu. Organizmas juos pasisavina itin efektyviai, todėl beveik visi gauti baltymai gali būti panaudojami raumenų ir kitų audinių atstatymui.
Augalinės kilmės baltymai dažnai turi nepilną aminorūgščių sudėtį. Dėl šios priežasties svarbu juos derinti tarpusavyje, pavyzdžiui, ankštinius produktus vartoti kartu su grūdiniais. Toks derinimas leidžia pasiekti visavertį aminorūgščių spektrą ir geresnį baltymų pasisavinimą.
Pagal šiuolaikines mitybos rekomendacijas, fiziškai aktyviems suaugusiesiems patariama suvartoti apie 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Vidutiniškai 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai sudaro maždaug 84–112 gramų baltymų per parą.
Toks baltymų kiekis padeda palaikyti raumenų masę, normalų medžiagų apykaitos greitį ir palankią kūno svorio kontrolę. Per mažas baltymų suvartojimas gali lemti nuovargį, silpnumą ir lėtesnį organizmo atsistatymą po fizinio krūvio ar ligų.
Liesa mėsa, žuvis ir pieno produktai dažnai vadinami baltymų „auksiniu standartu“. Jie ne tik suteikia aukštos kokybės baltymų, bet ir yra ypač svarbūs raumenų atsistatymui po treniruočių bei intensyvesnio fizinio krūvio.
Augalinės kilmės baltymai turi papildomą privalumą – kartu su jais gaunama skaidulų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų. Tinkamai subalansuota augalinė mityba gali visiškai patenkinti organizmo baltymų poreikį net ir atsisakius gyvūninės kilmės produktų.
Vertinant baltymų kokybę, svarbus yra PDCAAS rodiklis, parodantis, kiek suvartotų baltymų organizmas faktiškai gali pasisavinti ir panaudoti. Kiaušiniai, pienas ir sūris pasižymi aukščiausiais šio rodiklio įvertinimais, o vištiena ir jautiena taip pat laikomos itin kokybiškais baltymų šaltiniais.
Soja vertinama kaip viena geriausių augalinių alternatyvų pagal baltymų pasisavinimą ir aminorūgščių sudėtį. Tuo tarpu kai kuriuos kitus ankštinius produktus būtina derinti su grūdiniais ar riešutiniais produktais, kad būtų užtikrintas visavertis aminorūgščių profilis.
Norint padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje, verta pradėti nuo paprastų sprendimų. Baltymingi pusryčiai, sotūs pietūs su liesa mėsa ar ankštiniais augalais bei lengvesnė vakarienė su tofu ar jogurtu gali padėti nesunkiai pasiekti rekomenduojamą baltymų normą.
Sportuojantiems žmonėms ypač naudinga vakare rinktis lėtai pasisavinamus baltymus, pavyzdžiui, varškę ar kazeiną. Tai padeda sumažinti raumenų irimą nakties metu ir palaikyti nuolatinį atsistatymo procesą.
Veganams puikiai tinka baltyminiai kokteiliai su augalinės kilmės baltymų milteliais, spirulina ir uogomis. Toks gėrimas gali suteikti ne tik didelį baltymų kiekį, bet ir vertingų mikroelementų bei antioksidantų.
Dažna klaida – per mažas baltymų kiekis fiziškai aktyvių žmonių mityboje. Taip pat dažnai pamirštama gerti pakankamai vandens, nors padidėjęs baltymų suvartojimas reikalauja geresnės organizmo hidratacijos.
Subalansuotas, apgalvotas baltymų vartojimas padeda palaikyti energiją, gerą nuotaiką, tvirtesnius raumenis ir kokybiškesnį miegą. Pradėkite nuo nedidelių pokyčių – kiekvieną dieną įtraukite bent vieną naują, kokybišką baltymų šaltinį, ir netrukus pajusite teigiamus pokyčius bendroje savijautoje.
