Duona – vienas seniausių ir dažniausių produktų lietuvių mityboje. Ji valgoma pusryčiams, pietums ir vakarienei, derinama prie sriubų, salotų, karštųjų patiekalų ar tiesiog su sviestu. Vis dėlto sveikata labiau besirūpinantys žmonės vis dažniau susimąsto: ar visos duonos rūšys vienodai vertingos, ar tikrai verta rinktis baltą bandelę, o gal geriau tamsesnė, ruginė duona? Tinkamas pasirinkimas gali reikšmingai paveikti savijautą, energijos lygį, virškinimą ir net kūno svorio kontrolę. Todėl svarbu suprasti ne tik, kiek kalorijų turi skirtingi duonos tipai, bet ir kuo iš tiesų skiriasi kvietinė ir ruginė duona bei kaip jų maistinė sudėtis veikia organizmą.
Lietuvių ir apskritai mūsų regiono mityboje labiausiai paplitusios kvietinė ir ruginė duona. Iš pirmo žvilgsnio jos atrodo gana panašios: gaminamos iš grūdų, turi daug angliavandenių, šiek tiek baltymų ir skaidulų. Tačiau jų poveikis sveikatai ir sotumo jausmui gali būti skirtingas. Supratus šiuos skirtumus, lengviau sąmoningai sudėlioti sveikesnį kasdienį meniu ir išvengti nepastebimai suvartojamų „tuščių“ kalorijų.
Maistinė vertė: skirtumai nedideli, tačiau svarbios detalės
Vienoje riekėje viso grūdo kvietinės duonos yra apie 81,5 kcal, beveik 4 g baltymų ir apie 1,9 g skaidulų. Ruginė duona pagal kalorijų kiekį labai panaši – maždaug 82,9 kcal. Joje paprastai būna šiek tiek mažiau baltymų, bet truputį daugiau angliavandenių. Vadinasi, vien pagal kalorijas ar baltymų kiekį šių dviejų rūšių atskirti beveik neįmanoma.
Esminis skirtumas slypi pačiuose grūduose ir jų apdorojimo būde. Kai grūdai rafinuojami, t. y. nuvalomi luobelės ir gemalo sluoksniai, netenkama labai didelės dalies mineralinių medžiagų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad duonoje iš baltų, išvalytų miltų mineralinių medžiagų gali būti net iki 72 % mažiau nei viso grūdo gaminiuose. Todėl svarbiausias rodiklis renkantis duoną – ar ji kepama iš viso grūdo miltų, o ne pats pavadinimas „kvietinė“ ar „ruginė“.
Kvietinė duona
Viso grūdo kvietinė duona pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, joje taip pat yra fitonutrientų, B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Šios medžiagos svarbios energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai ir imunitetui. Dėl gausių skaidulų viso grūdo kvietinė duona geriau suteikia sotumo jausmą, padeda palaikyti žarnyno mikrobiomą ir lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
Visai kita situacija – su balta, iš rafinuotų kvietinių miltų kepama duona. Jei prie jos dar pridedama cukraus, sirupų ar kitų saldiklių, toks gaminys gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių greitai vėl atsiranda alkis. Nors balta kvietinė duona pagal skonį dažnai atrodo lengvesnė ir minkštesnė, maistine verte ji nusileidžia viso grūdo gaminiams.
Ruginė duona
Rugiai išsiskiria tuo, kad juose gausu lignanų – augalinių junginių, siejamų su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai. Viso grūdo ruginė duona paprastai būna tvirtesnė, tankesnė, ji stipriau ir ilgesniam laikui sukelia sotumo jausmą. Angliavandeniai iš ruginės duonos pasisavinami lėčiau, todėl energijos lygis kraujyje išlieka stabilesnis, o žarnyno motorika – aktyvesnė.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad ne visa tamsi ruginė duona automatiškai yra sveika. Jei kepant naudojami ne viso grūdo miltai, o spalvai ir skoniui gerinti pridedama melasos ar kitų saldiklių, tokia duona gali turėti daug nereikalingo cukraus. Be to, kai kuriems žmonėms labai tanki, sunkiau virškinama ruginė duona gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus nemalonius virškinimo simptomus, ypač jei žarnynas jautresnis.
Kurią duoną rinktis norint sulieknėti?
Svorio kontrolei svarbiausia – ne vienas konkretus produktas, o visa mitybos sistema. Vis dėlto, kalbant apie duoną, lieknėjimui palankiausia rinktis viso grūdo kvietinę arba ruginę duoną. Jose esančios skaidulos padeda geriau reguliuoti apetitą, lėčiau kyla cukraus kiekis kraujyje, todėl mažėja persivalgymo ir dažno užkandžiavimo tikimybė.
Kalorijų skaičius tarp viso grūdo kvietinės ir ruginės duonos beveik nesiskiria, todėl svorio valdymui kur kas svarbiau, kiek ir kokios duonos suvalgoma, su kuo ji derinama (pavyzdžiui, su sviestu, riebiu sūriu ar liesais baltymais), ir ar ji nėra gaminama iš rafinuotų miltų, su dideliu druskos ir cukraus kiekiu.
Apibendrinant galima teigti, kad skirtumai tarp viso grūdo kvietinės ir ruginės duonos yra gana nedideli. Rinktis verta tą, kuri jums skanesnė ir geriau toleruojama, tačiau būtina perskaityti etiketę: svarbu, kad ingredientų sąrašo pradžioje būtų viso grūdo miltai, o sudėtyje nebūtų perteklinės druskos, cukraus ir gausybės priedų. Sveikatai naudingiausią duoną lemia ne jos pavadinimas, o sudėtis ir vieta jūsų kasdienėje mityboje.
