Jogurtas yra vienas populiariausių fermentuotų pieno produktų, dažnai siejamas su gera virškinimo sistema ir stipriu imunitetu. Vis daugiau žmonių jį renkasi pusryčiams ar užkandžiui, tačiau ne visada susimąsto, kas iš tikrųjų vyksta žarnyne, kai jogurtas tampa kasdieniu mitybos įpročiu.
Moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai parinktas jogurtas gali palankiai veikti žarnyno mikrobiomą, sumažinti uždegiminius procesus ir padėti išvengti tam tikrų virškinimo sutrikimų. Vis dėlto, kaip ir bet kuris maisto produktas, jogurtas tinka ne visiems, o netinkami jo pasirinkimai (pavyzdžiui, labai saldūs desertiniai jogurtai) gali turėti ir nepageidaujamų pasekmių. Todėl svarbu suprasti ne tik naudą, bet ir galimus pavojus bei išmokti išsirinkti kokybišką produktą.
Jogurtas – tai fermentuotas pieno produktas, kuriame dažnai yra probiotikų – naudingųjų bakterijų, padedančių virškinimui. Tačiau kas iš tiesų vyksta organizme, jei jogurtą pradedame valgyti kasdien ir darome jį nuolatine savo mitybos dalimi?
Kaip jogurtas gerina žarnyno sveikatą?
Padeda palaikyti įvairialypį žarnyno mikrobiomą. Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie daro įtaką ne tik virškinimui, bet ir imuninės sistemos veiklai, medžiagų apykaitai, netgi nuotaikai ir smegenų sveikatai. Jogurtas, kuriame yra gyvų ir aktyvių kultūrų, padeda „pamaitinti“ naudingąsias bakterijas ir didina jų įvairovę.
Kuo įvairesnis mikrobiomas, tuo paprastai mažesnis lėtinių uždegimų lygis organizme ir tuo mažesnė rizika susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis – 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar tam tikromis vėžio formomis.
Saugo žarnyno gleivinę. Jogurte esantys probiotikai padeda palaikyti stiprią žarnyno sienelių apsauginę funkciją – vadinamąjį žarnyno barjerą. Gerai funkcionuojantis barjeras neleidžia kenksmingoms medžiagoms lengvai patekti į kraujotaką ir taip gali padėti sumažinti uždegiminius procesus organizme.
Gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Reguliarus jogurto, kuriame yra probiotikų, vartojimas gali pagerinti žarnyno peristaltiką – natūralius žarnyno judesius, padedančius pasišalinti maisto likučiams. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien valgė jogurtą su keliais probiotinių bakterijų štamais, dažnai pastebėjo sumažėjusius vidurių užkietėjimo simptomus, mažesnį pilvo pūtimą ir skausmą pilvo srityje.
Kada jogurtas gali pakenkti?
Nors jogurtas daugeliui yra naudingas, jis netinka visiems. Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali jausti pilvo pūtimą, padidėjusį dujų susidarymą ar viduriavimą. Nors jogurte paprastai būna mažiau laktozės nei piene, jautresniems asmenims kartais geriau rinktis be laktozės pagamintą jogurtą arba augalinės kilmės alternatyvas.
Žarnynui gali kenkti ir labai saldūs jogurtai, turintys daug pridėtinio cukraus ar dirbtinių saldiklių. Tokie produktai gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiomą, skatinti uždegiminius procesus, be to, nepalankiai veikia ir cukraus kiekį kraujyje.
Renkantis jogurtą, verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
- etiketėje turėtų būti aiškiai nurodyta, kad jame yra gyvų ir aktyvių kultūrų, taip pat išvardyti bakterijų štamai;
- pirmenybę teikite natūraliam arba graikiškam jogurtui be pridėtinio cukraus;
- venkite produktų su labai ilgu sudedamųjų dalių sąrašu, dirbtiniais saldikliais, dažikliais ir kvapiosiomis medžiagomis;
- atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį – ypač jei jogurtą renkatės pusryčiams ar užkandžiui, nes baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems.
Kaip valgyti jogurtą, kad jis būtų naudingiausias?
Naudingiausia jogurtą derinti su produktais, turinčiais daug skaidulų: uogomis, vaisiais, riešutais, sėklomis, pilno grūdo dribsniais. Skaidulos veikia kaip „maistas“ naudingoms žarnyno bakterijoms, todėl kartu su probiotikais, esančiais jogurte, jos suteikia žarnynui dvigubą naudą.
Jei norisi saldesnio skonio, geriau pasaldinti jogurtą namuose – įdėti truputį medaus, šviežių ar džiovintų vaisių, o ne rinktis pramoniniu būdu pasaldintus jogurtus. Svarbus ir reguliarumas: mažos jogurto porcijos kasdien dažniausiai yra veiksmingesnės žarnyno sveikatai nei retkarčiais suvalgomi dideli kiekiai.
