Vakare norisi kažko užkąsti, tačiau mintis apie ilgas valandas virtuvėje visai nevilioja. Panašiai nutinka ir tada, kai netikėtai užsuka svečiai, o ant stalo norisi padėti daugiau nei vien sausainius.
Tinkamai sukomplektuoti užkandžiai nebūtinai turi būti riebūs ar labai sūrūs. Pasitelkus kelis principus, iš to, kas jau yra šaldytuve ir spintelėse, galima paruošti greitus, paprastus ir pakankamai subalansuotus kąsnelius.
Kasdienio užkandžio pagrindas: trys elementai lėkštėje
Kad užkandis būtų ne tik skanus, bet ir sotesnis, pravartu prisiminti paprastą schemą. Lėkštėje turėtų atsirasti trys elementai: baltymų šaltinis, skaidulų šaltinis ir nedidelis kiekis riebalų skonio sustiprinimui.
Baltymų galima rasti varškėje, sūryje, kiaušiniuose, ankštinėse kultūrose, konservuotose pupelėse ar avinžirniuose, liesoje mėsoje. Skaidulų suteiks šviežios ar raugintos daržovės, vaisiai, viso grūdo duona, trapučiai, ankštiniai.
Riebalų paprastai pakanka iš sūrio, riebiųjų padažų, riešutų ar sėklų. Juos verta naudoti saikingai, bet ne visiškai atsisakyti, nes riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir pagerina kai kurių vitaminų pasisavinimą.
Užtepėlės iš to, kas yra spintelėje: konservai, varškė, pupelės
Viena praktiškiausių užkandžių grupių yra įvairios užtepėlės. Joms dažnai pakanka kelių ingredientų, o pagrindą galima rasti beveik kiekvienoje virtuvėje: konservų, varškės, jogurto, pupelių ar avinžirnių.
Konservuota žuvis savo sultyse, pomidorų padaže ar aliejuje gali tapti greitos užtepėlės pagrindu. Žuvį galima sutraiškyti šakute, sumaišyti su natūraliu jogurtu ar varške, įdėti šlakelį citrinos sulčių, kapotų žalumynų, trupinį druskos ir pipirų.
Jei spintelėje yra konservuotų pupelių ar avinžirnių, juos galima sutrinti su šlakeliu aliejaus, česnako, citrinos sulčių ir pagardinti prieskoninėmis žolelėmis. Tokia užtepėlė dera su pilno grūdo duona, morkų ar agurkų juostelėmis, trapučiais.
Greiti karšti kąsneliai: orkaitė ir keptuvė dirba už jus
Kai norisi šilto užkandžio, verta prisiminti orkaitę. Ji leidžia paruošti didesnį kiekį užkandžių vienu metu, nereikia stovėti prie viryklės ir nuolat vartyti produktų.
Ant skardos galima sudėti supjaustytus batono ar pilno grūdo duonos riekelių gabalėlius, juos lengvai patepti alyvuogių aliejumi ar plonu sviesto sluoksniu ir trumpai paskrudinti. Ant šiltų riekelių tiks užtepti varškės, sūrio kremo, konservuotos žuvies ar pupelių užtepėlės.
Keptuvėje karštus užkandžius galima paruošti iš tortilijų ar plonų lavašų. Jie gerai tinka greitai quesadillai: tortilija tepama plonu sūrio sluoksniu, dedama virtos ar keptos vištienos gabalėlių, pupelių, kukurūzų, užlenkiama ir apkepama iš abiejų pusių, kol sūris ištirpsta.
Daržovių ir vaisių lėkštė: kad nebūtų nuobodu
Daržovės ir vaisiai dažnai atsiduria ant stalo kaip priedas, tačiau jie gali tapti visaverčiu užkandžiu, jei šiek tiek pažaisti formomis ir padažais. Svarbiausia daržoves nuplauti po tekančiu vandeniu ir, jei reikia, nulupti.
Morkas, agurkus, paprikas, salierus patogu supjaustyti juostelėmis ir sudėti į dubenėlį. Šalia galima patiekti paprastą padažą iš natūralaus jogurto, česnako, druskos ir kapotų žalumynų. Toks užkandis bus gaivus, suteiks skaidulų ir neprilygs pagal sūrumą ar riebumą traškučiams.
Vaisius, pavyzdžiui, obuolius, kriaušes, vynuoges, galima supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais ir patiekti kartu su riešutais ar natūraliu jogurtu. Jei norisi saldumo, tinka nedidelis kiekis medaus ar žemės riešutų kremo, tačiau verta atidžiai stebėti porcijų dydį.
Kaip išvengti per didelio užkandžiavimo žiūrint filmą
Užkandžiai prie filmo dažnai suvalgomi nesąmoningai, todėl lengva prarasti saiką. Vienas paprasčiausių būdų to išvengti yra porcijos iš anksto: užkandžius verta išdėlioti į atskiras lėkštes, o ne valgyti tiesiai iš didelio dubens ar pakuotės.
Padeda ir tai, jei dalį užkandžių sudaro pjaustytos daržovės ar vaisiai, o riebesni variantai (sūriai, riešutai, traškučiai) užima mažesnę lėkštės dalį. Gėrimams galite rinktis vandenį, arbatą, lengvai pagardintą vandens ąsotį su citrina ar agurku.
Jei užkandžiai tampa pakaitalu pilnam vakarienės patiekalui, verta sąmoningai į juos įtraukti baltymų ir sudėtinių angliavandenių: pavyzdžiui, lėkštę papildyti virtos vištienos juostelėmis, avinžirniais, virtomis pupelėmis, pilno grūdo duonos gabalėliu.
Maisto sauga ir laikymas: ko nepalikti kambario temperatūroje
Užkandžiai dažnai stovi ant stalo ilgiau, ypač per ilgesnius pasisėdėjimus ar žiūrint kelis filmus iš eilės. Dėl to svarbu prisiminti, kad kai kuriems produktams kambario temperatūra ilgesnį laiką nėra tinkama.
Pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušinių patiekalai neturėtų būti laikomi kambario temperatūroje ilgiau nei kelias valandas. Jei matote, kad užkandžių liko daug, dalį jų geriau grąžinti į šaldytuvą ir vėliau suvartoti įkaitinus ar paruošus naujai.
Daržoves ir vaisius saugiau palikti ant stalo ilgesniam laikui, tačiau verta juos laikyti uždengtus ir nevalgyti, jei pastebimos gedimo žymės ar nemalonus kvapas. Kiekvieną kartą prieš ruošdami užkandžius nepamirškite nusiplauti rankas ir naudoti švarias lenteles bei peilius.
Keli paprasti deriniai, kuriems nereikia recepto
Kai nėra laiko ieškoti konkretaus recepto, praverčia kelios derinių idėjos, kurias lengva prisitaikyti prie to, ką turite namuose. Principas paprastas: vienas baltymų šaltinis, vienas skaidulų šaltinis ir nedidelis kiekis riebalų arba skonį suteikiančio padažo.
- Varškė, pomidoriukai, pilno grūdo duonos riekelės, šlakelis alyvuogių aliejaus.
- Konservuota žuvis, natūralus jogurtas, agurkų juostelės, pilno grūdo trapučiai.
- Avinžirnių užtepėlė, morkų ir paprikų juostelės, keli gabalėliai kietojo sūrio.
- Obuolių skiltelės, nedidelis kiekis žemės riešutų kremo, sauja nesūdytų riešutų.
- Pilno grūdo lavašas, virtos vištienos gabalėliai, salotų lapai, jogurtinis padažas.
Tokius derinius galima keisti pagal tai, ką turite šaldytuve ar spintelėse, stebint porcijų dydžius ir renkantis kuo įvairesnius produktus. Taip užkandžiai taps ne tik patogūs, bet ir labiau subalansuoti kasdieniam gyvenimui.
