Maisto papildų lentynos sporto klubuose ir parduotuvėse perpildytos, tačiau ne visi produktai verti jūsų pinigų. Sporto mitybos tyrimai gana aiškiai rodo, kurių papildų poveikis pagrįstas mokslu, o kurie daugiausia remiasi reklaminiais pažadais.
Trumpai – raumenų augimą pirmiausia lemia treniruočių krūvis ir bendras baltymų kiekis racione, o ne konkretaus produkto pavadinimas.
Baltymų milteliai ir BCAA
Išrūgų baltymų milteliai atsirado kaip pieno pramonės šalutinis produktas, tačiau tapo patogiu būdu greitai gauti baltymų. Raumenims nesvarbu, ar baltymai iš miltelių, ar iš vištienos – jiems svarbūs aminorūgščių „blokeliai“.
Moksliniai tyrimai rodo, kad raumenų augimui rekomenduojama suvartoti apie 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Jei šį kiekį nesunkiai surenkate iš maisto, baltymų milteliai nėra būtini.
Vis dėlto daugeliui kasdien suvalgyti, pavyzdžiui, 150–180 gramų baltymų yra sudėtinga. Tokiu atveju baltymų kokteilis – greitas, patogus ir dažnai ekonomiškas sprendimas, padedantis pasiekti tikslinį kiekį.
Šalia to dažnai reklamuojami BCAA papildai, kurių pagrindas – trys aminorūgštys, tarp jų ir leucinas. Tačiau pilnavertės baltymų porcijos jau suteikia ir „signalą“ raumenų sintezei, ir visą likusių aminorūgščių rinkinį. Jei suvartojate pakankamai baltymų, atskiri BCAA paprastai neprideda jokios papildomos naudos.
Kreatinas, vitaminai ir mineralai
Kreatinas – vienas geriausiai ištirtų papildų sporte. Jis didina fosfokreatino atsargas raumenyse, todėl leidžia atlikti 1–2 papildomus pakartojimus iki nuovargio, o tai ilgainiui suteikia didesnį treniruočių stimulą.
Didžioji dalis tyrimų rekomenduoja paprastą kreatino monohidratą – po 3–5 gramo kasdien. Sveikiems žmonėms įrodymų, kad tokia dozė pažeistų inkstus, nėra. Dažnai minimas svorio augimas daugiausia susijęs su vandens kaupimu raumenų ląstelėse, o ne poodiniu „pabrinkimu“.
Iš vitaminų ypatingą dėmesį verta skirti vitaminui D, kuris organizme veikia panašiai kaip hormonas. Šiaurės platumose gyvenantiems ar mažai saulėje būnantiems žmonėms jo trūkumas nustatomas itin dažnai. Prieš pradedant vartoti didesnes dozes, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą.
Mineralų grupėje daugiausia dėmesio sulaukia magnis, cinkas ir elektrolitai. Magnis dalyvauja šimtams biocheminių reakcijų ir padeda raumenims atsipalaiduoti, todėl jo trūkumas gali pasireikšti mėšlungiu ir prastesniu miegu. Cinkas svarbus imunitetui ir hormonų gamybai, tačiau jo perdozavimas ilgainiui gali sukelti vario trūkumą.
Omega-3, preworkout ir adaptogenai
Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA būtinos smegenų ir širdies veiklai, reguliuoja uždegiminius procesus. Jei riebios žuvies valgote kelis kartus per savaitę, atskiro papildo gali ir nereikėti, tačiau daugeliui žuvies racione trūksta.
Preworkout mišiniai dažniausiai pagrįsti kofeinu ir beta alaninu. Kofeinas trumpam sumažina nuovargio pojūtį, tačiau pripratimas skatina didinti dozes. Beta alaninas veikia tik tada, kai vartojamas nuolat kelias savaites, o ne vieną kartą prieš treniruotę.
Iš vadinamųjų adaptogenų dažniausiai minimas ašvaganda. Tyrimai rodo, kad ji gali mažinti streso hormoną kortizolį ir pagerinti miego kokybę, tačiau ryškus testosterono „šoktelėjimas“ daugeliu atvejų yra perdėtas reklaminis pažadas.
Apibendrinant galima teigti, kad daugumai sportuojančiųjų realios naudos duoda keli tiksliniai papildai – kreatinas, baltymai, vitaminas D, magnis ir omega-3, jei jų trūksta mityboje. Visa kita verta vertinti kritiškai ir pirmenybę teikti kokybiškam maistui, miegui ir nuoseklioms treniruotėms.
