Kodėl taip sunku pakeisti įpročius? Psichologai atskleidė klaidą, kurią daro daugelis

Daugelis žmonių jaučia atotrūkį tarp to, kokie yra šiandien, ir kokie norėtų būti. Norime reguliariai sportuoti, sveikiau valgyti, daugiau skaityti ar išmokti naują kalbą, tačiau po kelių savaičių entuziazmas išblėsta ir tyliai grįžtame prie senų įpročių.

Dažnai dėl to kaltiname valios trūkumą, bet psichologiniai tyrimai rodo, kad problema ne charakterio silpnumas, o tai, kaip veikia mūsų smegenys ir įpročių sistema.

Kasdieniai automatiniai sprendimai

Mokslininkai pabrėžia, kad didelė dalis mūsų elgesio yra automatinis – tai reakcija į aplinką, o ne sąmoningas apsisprendimas. Įprotis susiformuoja tada, kai ta pati situacija nuolat kartojasi kartu su tuo pačiu veiksmu ir maloniu rezultatu.

Būtent todėl net nesusimąstę pasiimame telefoną vos jį pamatę ar automatiškai prisisegame diržą automobilyje. Smegenims tai patogūs, mažai energijos reikalaujantys sprendimai, kuriuos jos noriai kartoja.

Psichologai kartais šį mechanizmą lygina su dviem smegenų „vaidmenimis“. Viena dalis – lėtas, planuojantis „strategas“, kuris kelia tikslus ir mąsto apie ateitį. Kita – impulsyvus „vaikas“, reaguojantis į čia ir dabar esančius dirgiklius ir renkantis lengviausią bei maloniausią kelią.

Kaip iš takelio atsiranda greitkelis?

Naujos elgsenos pradžioje tenka tarsi prasiskinti taką per džiungles – sąmoningai prisiversti, skirti daug energijos ir dėmesio. Kuo dažniau kartojame veiksmą, tuo patogesnis ir greitesnis tampa šis „takas“, kol ilgainiui virsta beveik automatišku greitkeliu.

Todėl įpročių keitimas suaugus, kai galvoje jau susiformavę dešimtys tokių greitkelių, iš tiesų yra sunkus darbas. Tačiau tai nereiškia, kad jis neįmanomas – svarbiausia ne bandyti perkurti save iš esmės, o pradėti nuo labai mažų, aiškių veiksmų.

Pavyzdžiui, vietoj migloto tikslo „daugiau sportuosiu“ verta pasirinkti konkretų, lengvai įvykdomą veiksmą, tarkime, „kiekvieną rytą padarysiu dešimt pritūpimų“. Toks veiksmas yra pakankamai paprastas, kad neatrodytų gąsdinantis, ir kartu pakankamai aiškus, kad nereikėtų kasdien iš naujo svarstyti, ką daryti.

Trigeriai, malonumas ir kantrybė

Kad naujas veiksmas įsitvirtintų, svarbūs trys dalykai: trigeris, pasikartojimas ir bent nedidelis malonumas. Trigeris – tai signalas pradėti veiksmą: konkreti valanda, vieta ar daiktas, pavyzdžiui, sportinė apranga matomiausioje vietoje.

Elgesio psichologijos tyrimai rodo, kad įpročiai formuojasi skirtingai: vieniems pakanka kelių savaičių, kitiems prireikia kelių mėnesių. Analizuojant kasdienius elgesio pokyčius nustatyta, kad naujo įpročio automatizavimas gali užtrukti nuo keliolikos iki kelių šimtų dienų.

Norint padidinti sėkmės tikimybę, verta pasirūpinti, kad pats veiksmas būtų bent šiek tiek malonus. Tai gali būti mėgstamas tinklalaidės epizodas sportuojant ar gera muzika tvarkantis. Svarbu ne tiek išoriniai prizai, kiek tai, kad veikla neatrodytų gryna kančia.

Specialistai pabrėžia, kad pokytis – tai ne vienas didelis šuolis, o kryptis. Net jei pavyksta kasdien padaryti šiek tiek daugiau gerų dalykų nei anksčiau, per keletą mėnesių susidaro apčiuopiamas skirtumas. O nusivylimą savimi verta keisti smulkių pergalių fiksavimu ir kantrybe savo pačių atžvilgiu.