Kasdien sėdite po kelias valandas? Poveikis sveikatai ir 7 paprasti būdai sumažinti žalą

Daugeliui darbingo amžiaus žmonių sėdėjimas tapo pagrindine dienos poza: darbe, automobilyje, namuose prie televizoriaus ar telefono. Net ir fiziškai aktyvūs žmonės dažnai praleidžia didžiąją dienos dalį sėdėdami.

Vis daugiau kalbama apie tai, kad „per daug sėdime“, tačiau retai paaiškinama, ką tai praktiškai reiškia ir ką realiai galime pakeisti, jei darbas ar pareigos reikalauja ilgo buvimo prie stalo. Šiame straipsnyje aptariami pagrindiniai rizikos aspektai ir kasdieniai, įgyvendinami žingsniai.

Ką ilgalaikis sėdėjimas daro kūnui

Sėdint ilgai ir be pertraukų, mūsų kūnas dirba kitaip nei judant: sulėtėja kraujotaka, mažiau dirba didžiosios raumenų grupės, mažėja energijos sąnaudos. Ilgainiui tai gali sietis su antsvorio, širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto rizikos didėjimu.

Ilgas sėdėjimas siejamas ir su laikysenos pokyčiais, kaklo, pečių, klubų, kelių įtampa. Ypač jei sėdima pasilenkus prie kompiuterio ar telefono, įprasta laikysena pamažu persikelia ir į vaikščiojimą ar stovėjimą, atsiranda nuolatinis raumenų nuovargio ir sustingimo jausmas.

Kaip atpažinti, kad sėdite per daug

Nėra vieno skaičiaus, kuris visiems tiksliai pasakytų, kiek valandų sėdėti „per daug“. Vis dėlto, jei didžiąją dalį budraus laiko praleidžiate kėdėje arba automobilyje, verta susimąstyti apie pokyčius. Ypač jei jaučiate dažną sąstingį, sunkumą kojose, tempimą pečių juostoje.

Kitas signalas, kad sėdimo laiko per daug, yra dienos pabaigoje juntamas „išsekimas galvoje“, nors fiziškai beveik nejuda kūnas. Tai ženklas, kad nervų sistema ir akys pavargo, o kūnas judesio taip ir negavo.

Darbo vietos įrengimas: ką galima pakoreguoti šiandien

Ne visada įmanoma visiškai pakeisti darbo pobūdį, tačiau beveik visada galima pagerinti darbo vietos ergonomiką. Pirmiausia verta pasitikrinti kėdės aukštį: pėdos turėtų remtis į grindis, keliai sudaryti maždaug 90 laipsnių kampą, o šlaunys nebūti stipriai suspaustos.

Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad nereikėtų nuolat lenkti kaklo. Klaviatūra ir pelė turi būti tiek arti, kad pečiai išliktų laisvi, o riešai nebūtų nuolat sulenkti. Net kuklus darbo vietos koregavimas dažnai sumažina pečių ir kaklo įtampą.

Sėdėjimo pertraukos: kiek ir kaip dažnai judėti

Daugumai žmonių pasiteisina taisyklė kas 30–60 minučių atsistoti ir bent trumpai pajudėti. Tai nebūtinai turi būti ilga mankšta: pakanka kelių žingsnių po kabinetą, apsilankymo virtuvėlėje, trumpo apsisukimo koridoriuje.

Reguliarumas čia svarbiau nei intensyvumas. Geriau kas pusvalandį 2 minutes pajudėti, nei vieną kartą per dieną atlikti labai intensyvią treniruotę, bet likusį laiką visai nejudėti. Judesio „dozės“ per dieną susideda į apčiuopiamą naudą savijautai.

7 praktiški būdai mažinti kasdienio sėdėjimo žalą

Norint pradėti, nebūtina iš esmės keisti darbo grafiko. Padeda keli paprasti, bet nuosekliai taikomi įpročiai:

• Telefono skambučius priimkite atsistoję. Jei įmanoma, vaikščiokite po kambarį ar koridorių kalbėdami telefonu.
• Trumpi tempimo pratimai kas valandą. Kaklo, pečių, riešų, klubų, blauzdų tempimas užtrunka keliasdešimt sekundžių, bet sumažina įtampą.
• Vandens stiklinė ne ant stalo. Padėkite gertuvę toliau, kad norint atsigerti tektų atsistoti ir žengti kelis žingsnius.
• Laiptai vietoje lifto. Jei tik galima, bent dalį kelio į viršų ar žemyn įveikite laiptais.
• Pasivaikščiojimai per pietus. Net trumpas 10–15 minučių ėjimas lauke padeda „perkrauti“ kūną ir mintis.
• Viešasis transportas ar parkavimas toliau. Išlipkite viena stotele anksčiau arba pasistatykite automobilį kiek toliau nuo darbo.
• Trumpi „judesio blokai“ po darbo. Grįžę namo, prieš atsisėsdami prie ekrano, skirkite 5–10 minučių lengvai mankštai ar ėjimui.

Stovimos darbo vietos: nauda ir ribos

Pastaruoju metu vis populiaresni reguliuojamo aukščio stalai, leidžiantys dirbti ir sėdint, ir stovint. Tai gali būti gera priemonė sumažinti bendrą sėdėjimo laiką, tačiau vien stovėjimas vietoje nėra stebuklinga išeitis.

Ilgas stovėjimas, ypač statiškoje pozoje, gali varginti pėdas, kelius, apatinę nugaros dalį. Naudingiausia yra derinti sėdėjimą ir stovėjimą, keisti pozas kas 20–40 minučių, kartais paėjėti vietoje, lengvai pasimankštinti kojomis ir čiurnomis.

Kai sėdėjimas siejasi su skausmu ar kitais simptomais

Jeigu ilgas sėdėjimas siejasi su pasikartojančiu ar stiprėjančiu skausmu, tirpimu, dilgčiojimu, galvos skausmais ar kitais varginančiais simptomais, svarbu to neignoruoti. Tokiais atvejais verta pasitarti su šeimos gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.

Specialistas gali įvertinti individualią situaciją, patarti dėl tyrimų, prireikus nukreipti pas kineziterapeutą ar kitą specialistą. Straipsniuose pateikiama informacija yra bendro pobūdžio ir negali pakeisti asmeninės gydytojo konsultacijos.

Kaip išlaikyti motyvaciją ilgalaikiams pokyčiams

Kaip ir bet kuris įprotis, judesio įterpimas į dieną reikalauja šiek tiek pastangų pradžioje. Padeda nedideli, aiškiai apibrėžti tikslai, pavyzdžiui: šią savaitę kas valandą atsistoti nuo kėdės bent 2 minutėms.

Verta stebėti, kaip keičiasi savijauta po kelių savaičių: ar mažėja įtampa pečiuose, ar lengviau susikaupti, ar dienos pabaigoje jaučiatės mažiau pavargę. Tokie mažesni, bet apčiuopiami pokyčiai dažnai tampa geriausia motyvacija tęsti ir toliau.

Net jei darbas reikalauja kasdien daug sėdėti, nedidelės pertraukos judesiui, atidesnis darbo vietos įrengimas ir keli sąmoningi įpročiai gali padėti sumažinti rizikas ir geriau jaustis kasdien.